周日宅家，长时间坐着躺着，也需要起来活动活动。

　　家里可运动的空间较小，也没有专业的健身器械怎么办？

　　别着急~“科学健身周周练”战“疫”特别版第四集，带你居家徒手这样健身！

　　1、颈部四点：缓解肩颈不适

　　抬头眼睛注视天花板，保持10秒；低头下颚尽量贴近胸骨，保持10秒；左侧加手辅助下压，耳朵靠近肩部，换右侧再进行10秒。5个循环为一组，重复3组。注意练习过程中动作柔和缓慢，不要猛然发力。

　　2、蹲转练习：缓解腰背不适，改善胸椎灵活性

　　双脚打开略宽于肩，双脚脚尖指向两侧，然后下蹲。下蹲时，膝关节可以朝外一点，双手扶住脚背，从右侧开始，眼睛看着手，慢慢将右手向上打开，手臂垂直于地面，眼睛看向指尖，然后换另一侧。每组15次，重复2-3组。注意练习过程中保持腰背部平直。

　　3、靠墙静蹲：改善下肢肌力，促进下肢血液循环

　　靠墙站立，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲至大腿与小腿呈90°，小腿与地面保持垂直，保持60秒，重复练习2-3次。注意练习过程中上半身紧贴墙面，初学者可缩短每次练习时间。

　　4、开合跳：提升心肺耐力

　　双腿进行开合跳跃，每次跳跃时，双手从两侧打开向上，每次坚持20秒，休息10秒后再进行下一次练习，重复3次。注意每次落地时腿部微曲，进行缓冲。

　　（来源：江苏广电融媒体新闻中心/毕然 视频来源/江苏省体育局 编辑/高若婷）