疫情期间，提倡大家非必要不出门。 不少市民平时会去健身房锻炼，或者到广场上活动活动，那么，现在宅在家里可以健身吗？该怎么做才能在家中有限的空间内达到健身锻炼的效果呢？今天，江苏省运动康复专委会主委孙飙给大家带来了不少实用的干货。

　　研究表明，运动锻炼尤其是中等强度的适量运动能够提高免疫力，增强身体素质，是抗击病毒最直接、最经济、最绿色的防护手段。广大市民在家中也能运动健身。在时间安排上，建议大家每隔一个小时就起身活动一下，比如摇摇头、搓搓手、伸伸腰、走几步，持续2到3分钟，能缓解久坐不动造成的肩颈、腰背、下肢局部紧张等不适症状。在这个基础上，可以适度进行有氧运动。

　　南京体育学院教授、江苏省运动康复专委会主委孙飙介绍，“居家健身，我推荐大家原地走跑，可以加大一点强度，比如抬高腿、甩大臂、加节奏这样的方法。为了使走跑不枯燥和可持续，我们还可以穿插增加拍打类和强化肩、强化腰、强化腿锻炼的走“。

　　在家做这些有氧运动，要达到气喘但能说话、微出汗、感觉上少许累的强度就可以了，通常一次锻炼在20到30分钟，一周3到5次即可。居家也可以利用自身体重做一些原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿等力量运动锻炼，有条件还可以利用家庭的大油瓶、大矿泉水瓶、米袋、书本、行李箱，以及有松紧装置的器材进行四肢和躯干各部位的力量锻炼。在锻炼万后，注意拉伸，是对有氧和力量锻炼的一种放松。

　　南京体育学院教授、江苏省运动康复专委会主委孙飙介绍：“练后做好三好，即放松好、吃得好、睡得好，还有起床三不，这是监控运动量是否合适，具体包括起床后精神不差、全身不痛、晨脉不高，达到这样的三好、三不状态，就说明已经找到最合适的居家锻炼运动量了”。

　　市民居家健身，可以喊上家人一起参与，也可以给自己定个小目标，朋友圈里晒晒自己的锻炼成果，让自己坚持下去。只要掌握好方法并坚持，居家健身一样能达到以往的效果。大家赶紧动起来吧！

　　（来源：《零距离》记者/刘舒 编辑/汪泽）