3月21日，是世界睡眠日。人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是人的生理需要。然而近年来，睡眠问题日渐突出，3月18日，中国睡眠研究会等机构发布《2021年运动与睡眠白皮书》，数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。这一话题还登上了微博热搜，有网友调侃“除了睡觉的时间睡不着，其他时间都特别困”。

　　记者今天（3月19日）在江苏省中医院采访，专家表示，失眠的危害不容忽视，容易失眠的人要尽量避开这几个误区。

　　“很多人偶尔有两三天睡眠不好，就认为自己得了失眠，其实并非如此。”江苏省中医院神经内科仓志兰副主任中医师表示，失眠指的是由于各种原因所引起的睡眠不足，是睡眠障碍中最常见的一种病态。如果出现入睡困难，入睡时间超过30分钟；睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；总睡眠时间减少，通常少于6小时，基本可以判断是失眠。 

　　南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌介绍，失眠、睡眠效率及质量不高，是睡眠障碍当中占比较大的一类。第二大类就是睡眠呼吸的障碍，最常见的是睡眠呼吸暂停综合征，也就是俗称的打鼾。第三大类是夜间睡眠的一些异常状态，例如大喊大叫，拳打脚踢等。此外，睡眠过度、白天嗜睡有时也属于睡眠疾病。

　　睡不好不仅会导致精神不佳、效率低下，长此以往，还容易引起慢性疾病的高发。如果长期存在睡眠障碍，一定要及时就医，需求专业地诊断和治疗。

　　长期失眠，中医药“个体化”治疗疗效好

　　35岁的杨女士，工作勤恳，热爱护理工作，近来却一直饱受失眠的困扰，于是来到江苏省中西医结合医院治未病科中西医结合失眠门诊就诊。

　　副主任中医师王省通过耐心的交流和问询，发现杨女士的失眠可能是因其工作压力大，长期的辛苦劳累、作息不规律所致。于是先对其进行心理疏导，提高对失眠的认识，养成良好的睡眠习惯。然后通过处方用药调理阴阳，养血安神，并配合中医耳穴压豆外治法，达到清虚热而安心神，祛痰瘀而通经络，充分发挥中医药疗效。经两周的中药内服及耳穴压豆治疗，杨女士的失眠得到了明显改善，再次就诊时也重新恢复了体力和精神。

　　专家提醒，许多睡眠问题可以通过自我调节进行改善，推荐大家主动培养良好的睡眠习惯。

　　提高夜间睡眠质量，首先要增加白天的兴奋度。白天活动量越大，或者情绪越高涨，晚间积累的睡眠的动力就越足。因此，越是睡眠不好的人，越不能在白天漫无目的地补觉，而应该出门活动，以便在下一个睡眠周期保持良好状态。

　　同时，睡前不宜大量进食，或饮用兴奋性的饮料。专家提醒，有些人会通过饮酒来助眠，但饮酒同时会导致早醒，实际上会对睡眠产生不利影响，因此并不推荐在睡前饮酒。

　　此外，睡眠环境也会影响睡眠质量，在卧室中尽量不要使用LED光源，因为蓝色光源会刺激人体处于清醒状态。不要养成在床上刷手机、看视频等会使情绪兴奋的不良习惯。

　　放松的心态，也是优质睡眠的关键。专家指出，入睡时间、睡眠时长，都应该以自己身体所适应的最佳状态为准。我们不需要每天给自己的睡眠设定时长目标，否则容易产生焦虑，反而不利于提升睡眠质量。

　　关于失眠，警惕陷入这些误区

　　误区一：失眠不是大问题，不需要治疗。很多人认为失眠不是病，熬一熬就过去了。其实，失眠持续一段时间，会导致原有的睡眠节律被打破，有些人如果不及时干预，有可能无法重建正常的睡眠周期。

　　此外，长期睡眠不足容易导致情绪低落、闷闷不乐、心慌易怒、肥胖、注意力不集中，免疫力也随之下降，与糖尿病、脑卒中、癫痫、痴呆、性功能障碍等多种疾病相关联，还可能诱发心脑血管疾病，增加肿瘤的患病几率。

　　误区二：听信某类食物是治疗失眠的偏方。经常有患者听信某类食物可以安神的偏方，长期服用后却毫无效果。其实偏方并不是对任何人都能起作用，使用偏方一定要慎重。失眠的原因很多，往往是心理问题和生理问题相互作用的结果。

　　中医讲究辨证论治，而偏方往往只是对某一种症状引起的失眠有作用。如果患者不是偏方治疗的对应症状，那么不但不能治疗失眠，反而会引起不良后果。因此，患者在使用偏方之前最好询问专科医生。

　　误区三：安眠药会上瘾，能不吃就尽量不吃。安眠药之所以会成瘾，主要在于滥用药物。有的患者服药后效果不好，自以为加大服药剂量可以增强疗效，其实只是同类药物的叠加，长此以往会形成药物成瘾，难以戒药。只要在医生的指导下系统服药，大部分人只需短期使用安眠药，按需给药不会产生药物依赖。

　　误区四：失眠一旦改善，就无需再服药。一部分顽固性失眠患者，服用2种以上安眠药物或者不仅服用安眠药物，还要服用改善情绪的药物，在服药一段时间后，自觉睡眠改善了，会擅自停药，这是大忌。

　　一方面突然停药可能会出现撤药反应，表现为失眠加重、情绪不稳定甚至头痛等躯体不适。另一方面，由于症状的波动和改变，导致原有的治疗方案要重新制定。所以任何减药和停药都要在专业医师的指导下进行，不能凭自己的感觉和经验。

　　中医如何调治失眠？

　　中医认为，导致失眠的因素有很多，如思虑、忧郁、劳倦、忿怒、久病、失血、胃中不和等，都能伤及诸脏，使精血内耗，而发生不寐，其病机多与心、脾、肝、胆、肾诸脏腑功能失调有关。

　　中医治疗失眠的疗效非常显著，除了服用中药外，按摩或艾灸穴位等外治疗法也能起到很好的调理脏腑、镇静安神的作用。按摩、艾灸、揉按耳穴、梳头可以缓解疲劳和减轻精神压力，预防失眠。

　　日常调理 有助预防失眠

　　1、饮食调理：晚餐要清淡、不宜过饱。此外，睡前更要忌浓茶、咖啡及烟酒。

　　2、起居调理：尽量不熬夜，按时就寝。睡前避免从事紧张或兴奋的活动。要注意睡眠环境的安宁，床铺要舒适柔软，勤晒被褥，卧室光线要柔和，并努力减少噪声。穿着舒适宽松的睡衣，避免穿着紧身衣物睡觉。此外，坚持睡前热水泡脚15分钟，喝一杯热牛奶，打坐5分钟都可以明显改善睡眠。

　　3、精神调理：积极进行心理情志调整，克服过度紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等不良情绪，日常尽量做到喜怒有节，保持精神舒畅，放松再放松，以顺其自然的心态对待睡眠反而能较好地入睡。

　　在3月21日世界睡眠日来临之际，为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，江苏省中医院神经内科将于近期开展义诊活动,现场提供健康睡眠咨询。

　　义诊时间：3月20日（周六）上午9:00-11:00

　　义诊地点：江苏省中医院门诊一楼大厅

　　义诊专家：王永生   主任中医师      

　　曹理璞   主任中医师

　　蔡  峻   副主任中医师

　　厉  励   住院中医师

　　杜琳琳   住院中医师

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　　（来源：江苏广电融媒体新闻中心/邓曦 郑伟 崔雨薇 通讯员/孙茜 李琥 编辑/高若婷）