突如其来的疫情，家里宅，成为一种特别的贡献。江湖之大，也需要独处的修炼。陋室之小，藏不住一颗想要运动的心。居家防疫，仍然有声有色。扬州大学体育学院运动与健康促进方向在校师生及毕业生团队，携家人一起为大伙儿献上居家条件下，可供自己练，与父母家人一起锻炼的小妙招，别样的陪伴，让您和您的家人居家锻炼常态化！ Let’s   Go!

　　制作团队成员合照↑

　　想必大家都知道运动有助于提升人体免疫能力，尤其有研究证明：中等强度的有氧运动最适合，但居家条件有限，当下的我们该如何释放按捺已久的四肢和储存发热的脂肪呢？赶紧学起来~

　　运动必备热身环节：1.肩部绕环20秒左右；2.正压腿、侧压腿4×8拍。

       来小视频，示范~

　　下面六个练习适合所有的年轻朋友以及身体状态较好的长辈们~

　　练习一：头手对抗

　　1.身体提踵自然下蹲，上身正直垂直于地面。

　　2.双手置于脑后，大臂平行于地面。

　　3.头部向后发力与双手对抗，注意不要耸肩，保持平稳呼吸。

　　练习二：令字蹲坐

　　身体提踵自然下蹲，上身正直垂直于地面，大腿平行于地面。

　　练习三：沙发深蹲

　　1.从站立姿势缓缓坐到沙发上，双手前伸或放到脑后都行。

　　2.背部挺直微反弓（重要），将臀部向沙发深处挪移。

　　3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

　　练习四：坐姿收腹

　　1.上体垂直坐于沙发上，双手放于体侧保持身体平衡，双腿前伸。

　　2.腿部弯曲抬起向胸部靠拢，下腹收紧。

　　3.充分打开，恢复动作一。

　　练习五：平板支撑

　　1.铺好瑜伽垫，肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都放在地面。

　　2.双脚踩地，保持头部、肩部、背部、踝部在同一平面。

　　3.收紧腹部和臀部，保持双眼正向看着地面，保持呼吸均匀。

　　侧面：侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢，腰部挺直，使身体保持在一条直线。根据自身情况，保持这个动作一段时间，然后换另一边重复以上动作。

　　练习六：跪姿俯卧撑

　　1.双手撑地，与肩同宽。

　　2.双膝跪地，同时向上翘起。

　　3.收紧腹部，保持上半身挺直。

　　4.双臂开始弯曲，同时身体下压，胸部接触地面。

　　一人乐，不如众乐乐，谁运动，谁快乐!

　　当下最长情的表白，就是：我们一起运动吧

　　以下是可以指导、陪伴父母家人一起锻炼的方法：

　　热身运动：1.原地踏步；2.原地扭胯；3.头部运动

　　练习一：四点支撑（30-60秒/组，2组）

　　1.双手、膝盖、脚尖先成六点支撑，收腹挺胸抬头。

　　2.后缓慢抬起双膝，大小腿呈90度，均匀呼吸。

　　3.根据自身状况保持30-60秒，还原。

　　要求：要收紧腹部，保持背部平直，膝盖保持离地。

　　练习二：坐姿收腿（8个/组，2组）：

　　1.上体垂直坐于沙发上，双手放于体侧保持身体平衡，双腿前伸。

　　2.腿部弯曲抬起向胸部靠拢，下腹收紧。

　　3.充分打开，恢复动作一。

　　要求：保持自然呼吸，注意不要把重量放在腰部，如有不适感，立即停止。

　　练习三：沙发深蹲（8个/组，2组）：

　　1.从站立姿势缓缓坐到沙发上，双手前伸或放到脑后都行。

　　2.背部挺直微反弓（重要），将臀部向沙发深处挪移。

　　3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

　　要求：保持腹部收紧，臀部持续发力。注意不要只让大腿前侧发力，寻找臀部主动收缩的感觉。

　　练习四：提踵（10次/组，4组）：

　　首先找一定厚度的物品垫脚、只把前脚掌至于上面，脚跟不着地。

　　要求：1.身体保持直立，腹部收紧，双手自然下垂于体侧，双腿微开立。2. 呼气，脚跟抬至最高点，稍作停留；吸气，缓慢放下。

　　放松（30s/组，2组）：

　　1.胸部放松：双腿跪坐于瑜伽垫，双手向后，沉肩挺胸。

　　2.背部拉伸：跪趴于瑜伽垫，双手向前，重心向后缓慢移动。

　　3.大腿前侧拉伸：一侧腿伸直，另一侧腿向后弯曲至小腿与大腿充分折叠。

　　4.小腿后侧拉伸：上体前倾，一侧腿支撑稍弯曲，另一侧腿向前伸直且脚后跟着地向下缓慢发力。

　　居家不放假，锻炼常态化。

　　快带着你的家人运动起来吧~
（来源：江苏广电融媒体新闻中心/明玉花 通讯员/王贵洲 编辑/蒋婕）