如何做好马面式？

　　1、跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠在左大腿前侧，右膝跪地，双臂自然垂于体侧。

　　2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂向上，双掌相对。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

　　体式功效

　　 活动膝关节和脚踝关节。

　　 缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。

　　 纠正臀部和大腿的细微畸形。

　　 使髋部获得充分血液循环，补养骨盆区域。提升心灵的能量，使人更加平衡和宁静。

　　注意事项

　　一开始，保持平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐加强。

　　解析图

判断标准：

　　 上体直立的程度

　　 盘半莲花一侧髋部充分打开

　　 触地的膝关节与另一侧脚的位置

　　意识集中：感觉身心随着呼吸和动作，逐渐变得宁静。

　　呼吸要点：

　　整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。

　　练习前3个热身体式保护膝盖

　　舞王式变体

　　 从放松股四头肌和加强臀部肌肉开始，这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

　　 用墙来保持平衡，弯曲一条腿，用对侧的手，拉住瑜伽带，瑜伽带套在脚踝上，拉脚踝靠近臀部。

　　 同时，收缩臀部肌肉，启动弯曲腿那边的臀大肌。（启动臀部肌肉转动骨盆向下向后，拉伸股直肌，弯曲膝盖拉伸股四头肌的其他3块肌肉。）

　　 保持30秒，然后换边，重复3次。

　　仰卧手抓大脚趾上提，扭转变体

这个体式拉伸和强壮款外展肌。

　　 躺下来，拉一条腿横过身体。用对侧的手或瑜伽带，抓或套在脚胎侧。

　　 当你感受到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带对抗，就像感觉要从体式中出来。这样可以加强髋外展肌。

　　 同时，通过转动上方的腿稍微向外，启动股四头肌，包括股直肌，同时伸直腿，上提膝盖到正确的位置。

　　 保持30秒，然后换边，重复3次。

　　战士一式

练习战士一式加强后面那条腿的臀部肌肉，稳定前面那条腿的髋部和脚踝。

　　为了保护膝盖前侧，前腿缓慢弯曲，朝90°努力，不要小于90°。

　　 压双脚的脚球和外侧向下，可以稳定双腿，上提足弓。

　　 当你伸直后面的腿，可以启动臀部肌肉。轻微地拉后面的脚靠近中线。

　　 前面的腿的大腿骨要插回髋关节槽，帮助稳定膝关节正位，加强髋部周围肌肉，提升你对关节位置的觉知。

　　 保持30秒，然后换边，重复3次。

　　改善平衡的几点小建议

　　1.尽量在体式中停留时间更长一点

　　比如，尝试在练习中停留6个完整的呼吸，慢慢地增加到10个，这样可以给身体和大脑更好的平衡学习机会。

　　2.选择合适的支持

　　很多人练习的时候是靠墙，或者靠着个东西来练习。这样做的问题是如果你要靠在墙上，你的身体需要倾斜，这样身体重力的分配就会被改变。在这样的状态下，身体反而不会很容易学习平衡。这时候我们要注意尽量不要让身体靠在墙或者其他支持性的物体上，学会用手指尖来支撑；刚开始，用五个指头的指尖，然后慢慢过渡到两个，慢慢再一个，慢慢再不用手支持

　　3.练习平衡要包括动态的平衡

　　在练习马面式中，不要仅仅练习静态的平衡；动态的－移动中的平衡也是非常的重要。尤其是生活中我们遇到的需要保持和恢复平衡的场合基本上都是动态的，

　　4.专注

　　在练习中，要尽量做到大脑的平静，不要有太多的思维意识干扰。可能最有用的一个工具就是计数呼吸的长度。当我们进入体式可以专注吸气6秒种，呼气6秒种，下一次吸气7秒钟，呼气7秒钟...把意识带到呼吸就可以屏蔽各种想法，尤其是那些对自己平衡能力的疑问和恐惧。