本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月15日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。

　　by Michael Wolf |10/06/15

前言

　　1、低杠深蹲提供最系统的压力，这也是一般力量训练的默认深蹲。

　　2、如果你的肩膀很紧，那么高杠深蹲是你的选择。几乎每一个成功的举重运动员都用它作为主要的深蹲变化练习。

　　3、前蹲是举重运动员必不可少的。它也可以用于一般力量训练，尽管不如高杠或低杠深蹲那样有效。

　　4、过顶深蹲是一般力量训练的较弱选择，它与低杠深蹲有很多共同之处，但你不能使用相同的重量。

　　你是否在用正确的深蹲形式来实现你的力量目标？我们比较了深蹲的4个主要杠铃版本：低杠深蹲，高杠深蹲，前蹲和过顶深蹲。

　　低杠深蹲

　　低杠深蹲，使用中站距，下降到低于平行的深度，会产生最大的压力，因此最大力量会增加。这是一般力量训练的默认深蹲。

　　虽然深蹲通常被认为是健美运动员进行的股四头肌动作，或“功能性训练”专家的膝关节主导运动模式，但是练习低杠深蹲被认为是全身运动，重点放在髋关节上。

　　关于低杠深蹲和股四头肌的一些争论，通常主要围绕着使用的深蹲风格，不仅仅是有装备力量举运动员，那些使用很强弹力的护膝和深蹲装备服的人。这种深蹲方式使用非常宽的站距，胫骨垂直，膝盖弯曲很小。

　　如果你曾经见过使用多层装备的运动员比赛，你一定会听到他们的教练大声跟他们说：“往后蹲！往后蹲！往后蹲！往后蹲！”然后运动员往后蹲，胫骨垂直。许多训练者做箱式蹲的来加强这种运动模式，这将使负荷几乎完全放在臀部和背部肌肉组织上，再用装备辅助。

　　至于膝关节弯曲和伸展，由很强弹力的捆绑式护膝辅助，这会存储弹性能量，并在伸展时释放，有助于举起重物，并可能减少股四头肌的工作量。像下面的深蹲风格，完全没有任何低于平行的深蹲训练，可能训练股四头肌不足。

　　使用多层深蹲服的深蹲的底部。

　　注意，从该角度观察时，小腿角度看起来是垂直的，而膝盖角度表示股四头肌参与程度较低。注意深度，还要注意重量935磅，这是非常强壮的人，但并不一定要遵循这种深蹲风格，作为发展一般力量的最佳方式。

　　由于最近激增的无装备力量举和一般力量训练的普及，现在的流行形式变成了起杠后自己走出来，脚跟大约肩宽站距，低于平行深度，所以我们深蹲不是为了股四头肌，我们深蹲是为了变得更强壮（健美运动员和健体运动员除外）。

　　使用低杠深蹲的原因

　　低杠深蹲在长距离运动中使用大量的肌肉质量，并允许升降机处理比其他变体更多的重量，从而提供四种版本的最大训练效果。

　　高杠深蹲

　　高杠深蹲可以非常有效地用于一般力量训练（尽管比低杠深蹲的效果更差）或者受伤的训练者可能因为其他具体需要而应用高杠深蹲受到举重教练的欢迎，如果没有人给你具体的指示，高杠深蹲也是你深蹲的方式。

　　高杠深蹲的特点是比低杠深蹲更直立，垂直的躯干。由于高杠深蹲要求杠铃在足部中心以上保持平衡，更垂直的背部角度意味着膝盖必须更加超过脚尖。

　　因此，膝盖角度在运动的底部更加小。这使更多的负荷转移到股四头肌，腘绳肌的负荷更少。因为躯干不如前蹲那样垂直，并且由于杠铃不压在三角肌前束上，高杠深蹲可以比前蹲使用更多的重量。

　　上图清楚地指出了在低杠，高杠和前蹲的膝关节和髋关节之间的力臂和背部角度之间的差异。

　　做高杠深蹲的理由

　　如果由于某种原因不能做低杠深蹲，那么高杠深蹲便是好选项。无论是结构性还是由于缺乏流动性，肩膀过度紧张都是最常见的罪魁祸首。结构性问题无法真正解决，但移动性问题当然可以通过持续的移动/灵活性训练来解决。

　　高杆蹲下可用作高级训练者的辅助变化练习。有时候，变化是一个很好的工具来保持训练的积极性，让你在艰苦的训练课中不会感到无聊。对于多年以来每周深蹲多次的人来说，这可能是解决的方法。如果你仍然处于训练几年的阶段，你仍然在努力学习基础知识，仅仅为了缓解无聊而采取变化动作，可能只是因为你不愿刻苦训练。

　　高杠深蹲作为举重运动员的一般力量训练的有效方式，几乎每一个成功的举重运动员都使用高杠深蹲作为训练中的主要深蹲变化。