一步步教你做单臂引体向上

2017年11月04日 15:01:52 | 来源:搜狐体育

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  本文由“举铁乌鸦”发布,2017年10月14日,为举铁乌鸦原创内容,特此声明。

  by Anthony Arvanitakis |07/30/15

前言

  1、你需要足够强大到能做20个引体向上,以掌握单臂引体。另外,不要太胖。

  2、日常训练课后练习单臂悬挂,每条手臂锻炼30秒钟。

  3、进展到单臂背阔肌下拉,将你的肩胛骨下压并将其向脊柱收回,将身体抬高几厘米。

  4、为了克服顶部和底部的粘着点,使用弹力带。

  5、最后一步是使用小幅度动作来借力和克服惯性,从而进展到严格的单臂引体版本。

  你必须要渴望做到

  单臂引体(one-arm pull-up、OAPU)是自重力量练习的圣杯,这是一个壮举,很多人一生都无法完成。

  你要掌握需要多长时间取决于以下因素:

  力量:你目前的上肢相对力量水平最为重要。如果你不能做10个正常的引体向上,你要更加努力地完成这个目标。

  身体脂肪:很简单的,你身体脂肪越多,把你的身体拉近单杠就越难,体脂至少低于13%。

  身体类型:通常上肢的自重训练对于下肢体重较轻的人来说更容易。

  很多人告诉我,第三个因素适用于我,因为我一条腿膝盖以下截肢,但请记住,我的假腿与正常的腿一样重!

  基础:20次引体向上

  如果你的目标是单臂引体,那么你应该能够以完美的形式进行20次常规的引体向上。

  做引体时要牢记两点:

  1、让下巴超过单杠,只有当你的胸部触碰到单杠时,才能算数。

  2、不要耸肩,让头部低于肩膀之间,无论是在动作的顶部还是底部。

  有些人把第二点建议做到极端,其实没有必要把你的肩胛骨收缩和压下到极致,只要避免被动地拉伸你的韧带。

  正确的方式:

错误的方式:

一旦你可以做20个常规的引体向上,请继续按以下进展进行。

  1 – 单臂悬挂

  一旦你达到了这一点,很多人告诉你开始做负重引体向上。错误。应该选择特异性(specificity)而不是强度(intensity)。

  你可以坚持多久,单臂悬挂?

  这听起来很容易,实际上大部分人在发现他们缺乏单臂悬挂的力量时感到很惊讶。

  练习单臂悬挂的重要原因之一是,你的身体在单臂引体时会扭转。你需要练习稳定性,才能使单臂引体的过渡更容易。

  提示:为了稳定,将自由的手臂伸展出来,并绷紧你的核心,那么当你单臂悬挂时,可以控制这种不由自主的扭转运动。

  组数和持续时间

  首先在你的训练课结束时添加3组单臂悬挂。

  在前两周的频率上要轻松一点,否则你很可能会肘部疼痛。理想情况下,每周两次。

  3周后,每周进行3次。你的目标是能够用每条手臂至少做30秒钟的单臂悬挂。

  不要担心,进步会很快。在本周的其余时间继续进行常规的引体向上。

  2 - 单臂背阔肌拉起

  由单臂悬挂的被动放松姿势开始,同时保持你的肘部锁定,通过将你的肩胛骨下压,拉高自己。你的身体应该抬起几厘米,由于肩胛骨下压和背阔肌收缩。

  “把你的肩胛骨拉回来”,这是重要的提示。你的目标是能够用每只手臂做3组5次。

  3 - 辅助单臂引体

  随着你越来越接近单臂引体,你将面临两大挑战:

  1、卡在底部 - 从静止悬挂到肘部屈曲。

  2、卡在顶部 - 肘部经过90度屈曲之后,一直拉到顶部。

  通过使用阻力约体重30-40%的弹力带来解决这些粘着点。例如,我体重163磅,我使用一根55磅的弹力带。

  将弹力带绑单杠上,用自由的手尽可能抓住靠近单杠位置的弹力带。一旦你可以做3组8次,抓住4或5英寸以下更低的位置。

  继续这样做,直到你可以做3组8次,并抓住从顶部约20英寸以下的位置。

  通过借力来完成

  一开始通过利用惯性(momentum)来完成你的第一个单臂引体是很重要的。

  我不推荐借力引体,但是作为初学者,在做某些新的自重练习时,像单臂引体可以借力。

  在底部的位置,做小小的借力动作可以使你的第一个单臂引体更容易。

  借力也包括弹力反射(elastic recoil)和牵张反射(stretch reflexes)。你需要最佳肌肉协调才能利用所有神经肌肉功能,特别是在单臂引体等复杂动作中。

  如果大多数肌肉在收缩之前处于适度伸展状态下,会更有效地收缩,这对于单臂引体来说非常有用。

  如何正确地借力

  1、从背阔肌和肩胛骨激活的主动悬挂,转移到放松背阔肌和肩胛骨的被动悬挂。

  2、利用这种惯性再次爆发式地拉起,通过底部的粘着点。

  一旦你学会如何有效地做到这一点,你就可以做一半的单臂上拉,征服第一个粘着点。

  征服第二个粘着点需要时间,是练习的问题。在接下来的几个月内,你可以在训练课开始时做三组单臂引体,并继续使用三组弹力带辅助单臂引体来建立力量。

  你必须要有耐心

  单臂引体是长期的目标,找到在计划中实现它的方法,而不是只专注于它,而忽略了其它的练习。

  记住,单臂引体对关节,特别是肘部施加了很大的压力,所以要耐心,一定要热身适应,并给予足够的时间来恢复身体。

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