虽然总是写泳前泳后要好好做拉伸的科普

　　但是吧

　　每次去游泳，别说好好拉伸了，算上稀里糊涂拉一拉抻一抻的也没几个

　　打个比方吧

　　你去游泳却不热身

　　就好比吃包子老是掰着吃，只吃皮不吃馅儿，没营养还很low

　　好好拉伸是一个习惯，也是运动的关键

拉伸的好处

　　1.提高运动效率

　　运动员比赛之前都要活动活动筋骨，这可不是在镜头前耍帅给你看的。

　　拉伸动作相当于一个敲门砖，让你的身体提前苏醒，增加肌肉和关节的活动范围，这样帮助动作达标。比如说，游泳的时候加大肩带活动范围来增加划水的幅度和推水效率；或者是针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，再配合前后肌群的力量训练，就可以改善跑步、游泳打腿的动作效率。

　　2.加速恢复

　　运动完不拉伸，要疼好几天……相信这一点大家深有感受。好好拉伸，就可以缓解这个酸爽的感觉。

　　拉伸作为训练后的常规流程已经有20多年之久了，当然是真的有效，这个流程才得以流传。研究指出拉伸能有效地让肌肉放松，减少肌肉僵硬，加快血液循环，让养分到达身体需要修补的组织上去，把废物尽快地代谢掉。

　　所以浑身酸痛、肿胀就都不存在啦。

　　3.预防伤病

　　筋，总是不抻就紧了，小时候能抱住脚啃脚丫，现在可能弯腰的时候想把腿伸直了都难了。肌肉总是不拉伸也不行，肌肉僵硬、弹性差，就很容易在运动的时候肌肉拉伤、扭伤。经常拉伸可以增加肌肉弹性和收缩能力。

　　简单的拉伸

　　其实拉伸很简单的啦，尤其是在泳池里面，既不要求你带器械，也不要求你的着装，只要你会动就好了。接下来教你们一下方便到不能再方便的动作，从头到脚活动一下。

　　1.颈部

　　不论是哪种泳姿，换气的时候总要仰起你那高贵的头颅，所以不好好活动颈部再加上换气姿势不正确，那可就容易颈关节损伤咯。

　　动作：直立姿势，右手上举经后脑勺抱住头部左侧，向手臂方向拉伸，拉伸到一定程度时（别太为难自己）静止30s，反复进行3次。然后，换左臂向左侧拉伸。

　　注意：做这个练习的时候应该尽量保持肩部下垂，避免把拉伸的压力集中到脖子上。

2.肱三头肌

　　动作：右臂屈肘上举到肘关节竖直朝上，前臂自然放松下垂，右手掌放在后背中线上，左手抱住右臂肘关节，向左下方拉伸，拉伸的幅度以感到轻微疼痛最好。每次拉伸20—30s，进行2—3组。然后，两臂交换方向进行另一面的拉伸。

3.肩部后侧肌群

　　动作：站立，被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高，另一侧手臂在被伸拉手臂的前部下方拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。然后,左右手交替进行拉伸。

　　注意：伸拉时，被伸拉手臂的肘关节不要屈曲，并且肩要保持放松状态。

4.肱四头肌

　　动作：膝盖弯曲，抓住脚踝，尽量往后上方提升直到大腿前部感到拉伸感，保持这种姿势不动。拉伸到一定程度时（感觉良好）静止20—30s。

　　注意：拉伸时注意膝关节不要超过脚尖，腰不要反弓，一旦膝关节超过脚尖，就会造成腰部反弓容易引起腰痛。

5.胸前抱腿

　　动作：用双手抱起一条腿，尽量弯曲，让膝盖靠近胸部，伸拉到一定幅度后活动脚踝，然后慢慢放下后对另一条腿进行同样的动作。

　　这个动作可以拉伸臀部的延展肌和背部下方的肌肉，对于臀部的屈肌也能起到很好的热身效果。

　　这些情况不能拉伸

　　◆ 骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）

　　◆ 拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）

　　◆ 拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）

　　◆ 拉伸部位有疼痛

　　这些拉伸动作不论是泳前还是泳后都适用哦，而且运动的时候经常用到哪一块肌肉，就可以相对的多做一些这个部位的拉伸。当然啦，力度和时间都随你喜欢，不过千万不要勉强自己。

　　把拉伸当作一种习惯，让它辅助你更好的运动哦～