春末夏初，正值锻炼身体的好时光，适量运动不仅可以维持良好的身体机能，增强骨骼肌肉的运动能力，还能帮助官兵缓解焦虑情绪，保持乐观积极的生活态度。下面，大家跟着陆军边海防学院乌鲁木齐校区的军校学员一起“唤醒”沉睡的身躯吧。

一、哑铃卧推 

　　哑铃卧推说明:手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸，最好使胸大肌顶峰收缩。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

二、哑铃俯身臂屈伸 

　　动作方法: 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。 

　　肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

三、单臂哑铃划船 

　　动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

四、俯身哑铃划船 

　　动作方法: 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，提高到背部的顶峰，同一轨道还原回到原来的位置。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

五、哑铃肩回缩 

　　动作方法: 俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰，同一轨道还原到初始状态。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

六、双手哑铃弯举

　　动作方法: 双手各握一哑铃；掌心向前，将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原到初始状态。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

七、哑铃交替弯举 

　　动作方法: 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原到初始状态。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

八、哑铃前平举 

　　动作方法: 站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前 持铃经体前上举 上举至肘部超过肩高，停留1-2秒 同一轨迹还原到初始状态。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

九、波比跳哑铃弯举

　　动作方法:双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手抓哑铃向上半蹲延伸，再回到初始动作。

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

十、俯卧哑铃双侧举

　　动作方法:身体成俯卧撑姿势，双手交替抓举哑铃并旋转腰部，双臂伸直将哑铃举至极限

　　频率： 每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

　　（通讯员/郑康宁 单云峰 詹乾坤 编辑/赵著彬)