瘦牛肉

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　　瘦牛肉是想增肌的FitTimers的标配，因为它几乎涵盖了你增肌所需的所有营养：铁、锌、维生素B族和大量的蛋白质。要知道，并不是所有蛋白质的价值都一样，而牛肉中含有的蛋白质正是最能帮助肌肉生长的。

　　去皮鸡肉

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　　和牛肉一样，鸡肉也是蛋白质的优质来源，唯一不同在于鸡皮的脂肪含量很高。所以用鸡肉作为蛋白质来源时不要忘记去皮哦！

　　干酪

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　　干酪也是增肌利器，从它的名字就看出些端倪——没错，它正是酪蛋白的来源。酪蛋白是缓释蛋白，能为你提供缓慢、源源不断的蛋白质，所以非常适合睡前使用。另外，干酪中还富含维生素B12、钙和其他多种重要营养素。

　　鸡蛋

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　　鸡蛋含有的蛋白质是最接近人体需要的。除此之外，丰富的胆碱、健康脂肪和维生素D让鸡蛋变得更完美，当然还有它便宜的价格，这也是为什么你总能看到大块头们一言不合就来筐鸡蛋的原因。

　　乳清蛋白

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　　它提供的蛋白质十分快，能够在你训练后迅速补充你需要的构建肌肉的原料，是在你没空吃“真正食物”时最好的替代品。

　　鱼

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　　以金枪鱼、三文鱼为首的鱼类富含蛋白质和健康脂肪酸（Omega3），除了有利于增肌，还能增加新陈代谢，帮助减脂。

　　燕麦

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　　它富含碳水化合物（增肌的能量来源），并且GI（升糖指数，食物进入身体后使血糖上升的速度）较低。低GI食物的好处有：微量元素和膳食纤维含量多，增加饱腹感对抗饥饿，避免暴饮暴食，帮助减脂。

　　全谷物

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　　全谷物比起经过精加工的主食来说，更利于营养的保存。比如糙米对促进生长激素的方面表现更好，而生长激素正是肌肉生长最需要的激素之一。

　　蔬菜水果

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　　蔬菜和水果中含有大量的抗氧化物，对于身体维持健康功能和免疫系统作用良多。除此之外，它们还富含维生素C、E、β胡萝卜素等其他重要营养元素，其含有的膳食纤维也是消耗吸收的好帮手。

　　健康脂肪

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　　刚开始健身的FitTimers会很抗拒脂肪的摄入，最好是无油无盐才叫健身。其实不然，好的脂肪不仅不会让你的体脂增加，还会让它降低。健康脂肪有着提高睾丸酮的作用，帮助肌肉和力量生长，减少不必要的脂肪合成。单链不饱和脂肪酸和多链不饱和脂肪酸都是好脂肪的范畴，通常你会在鱼类、坚果、亚麻籽油、牛油果中找到它们。

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