常练力量的人最应该做瑜伽做拉伸

　　常跑步做瑜伽的人最应该练的是力量训练

　　男人更应该拉伸做瑜伽

　　女人要多做做力量训练

　　但事实却总是反过来的

　　为什么要拉伸？

　　▼

　　良性状态下的肌肉应该是松如棉花硬如钢，

　　要有弹性柔软度，

　　但总不拉伸，会让肌肉缺乏弹性，

　　逐渐的身体的关节活动度也越来越小，

　　在健身时的活动范围也会越来越小，

　　相应着肌肉收缩幅度变小，效果变差，

　　甚至还会因此出现一些身体疼痛。

　　所以拉伸应该是你每次健身后必须要进行的冷身项目

　　帮助你改变不良体态

　　缓解肌肉紧张

　　恢复关节灵活度

　　也能预防肌肉损伤和慢性疼痛

　　让你在力量训练时表现更好

　　下面这套全身拉伸图谱收藏好

　　每天拉伸一遍

　　每个部位停留15-30秒

　　配合呼吸重复2-3次

　　1. 胸锁乳突肌伸展

　　用手叉腰，小心地抑头。 如果你想伸展多一点，可以把手压在前额上，并小心地下压。

　　2. 胸锁乳突肌侧伸展

在左手的帮助下，把头弯到左边，尝试以左耳触碰肩膀，做完后换另一边。

　　3. 背阔肌

四肢着地后，慢慢地向后移动臀部，并尝试用额头碰触地面。

　　4. 腹肌

跪地后把双手放在脚上，慢慢将臀部向前推。

　　5. 胸肌

6. 腿筋

坐在地面上，大大地打开双腿。不要弯曲膝盖，并把脚保持在地板上。

　　7. 三角肌中后束

8. 斜方肌

用双手把头往前推，尝试用下巴触碰胸部。

　　9. 腹外斜肌

　　比肩膀宽一点地打开双脚，向左侧弯腰时，把左手放在脚踝上，然后伸直右手，看右手，做完后换另一边。

　　10. 胸肌+背阔肌

靠墙壁站立，保持半身距离，用双手撑着墙壁并弯腰，手臂伸直

　　11. 臀肌+腹外斜肌

　　躺在地上，弯曲你的右膝盖，把右脚向左移动，并用左手按压，做完后换另一边。

　　12. 腹外斜肌

站立后把上半身往右倾，做完后换另一边。

　　13. 大腿后侧

　　14. 内收肌群

　　15. 臀大肌

　　坐在地上，挺直后背，伸直双脚，抬起一条腿，把小腿往胸部压，做完后换另一边。

　　16. 胫骨前肌

　　挺直后背坐在地上，伸直双脚，弯曲左膝，把左脚放在右边大腿上，做完后换另一边。

　　17. 腿筋+小腿

　　挺直后背坐在地上，伸直双脚，把身体往前倾，尽量用双手触碰脚尖。

　　18. 股四头肌+髋屈肌

　　左脚迈前，右膝跪下，用手把右脚拉向骨盆，做完后换另一边。

　　保持练后拉伸的好习惯

　　会让你越练效果越好