Christian Thibaudeau | 02/28/07编译：举铁乌鸦

　　高训练量 VS低训练量，高频率 VS低频率，力竭 VS不力竭，大重量 VS泵感。现在比起以往任何时候，健身者们有了更多的选择。

　　本文我将解释几种不同的训练体系，它们的效果，以及最佳的使用时机。

　　体系1：大负荷，高频率，低训练量

　　第一种方法是基于使用大重量（1rm的85-100%），相对频繁地练习基本的复合动作。这种方法在大部分时间内，使用全身分化一周训练三次，或者上下肢分化一周训练四次。

　　一、单节训练课包括：

　　全身分化方法

　　 一个基本的股四头肌主导动作（不同形式的下蹲，腿举等）

　　 一个基本的髋关节主导动作（罗马尼亚硬拉，早上好，直腿硬拉（不锁死膝关节），相扑硬拉，俯卧抬腿等）

　　 一个上肢水平拉类动作（胸部支撑划船，单臂哑铃划船等）

　　 一个上肢水平推类动作（下斜，平板，或低上斜卧推，用杠铃或哑铃）

　　 一个上肢垂直拉类动作（负重正手或反手引体向上，坐姿下拉等）

　　 一个上肢垂直推类动作（高上斜或坐姿推举，用杠铃或哑铃）

　　 一个腹肌动作

　　上下肢分化方法

　　下肢日：

　　 一个下蹲变化动作（前蹲，窄站距下蹲，中站距下蹲等）

　　 一个髋关节主导基础动作（罗马尼亚硬拉，早上好，直腿硬拉（不锁死膝关节），相扑硬拉等）

　　 一个次要股四头肌复合动作（腿举，哈克深蹲等）

　　 一个次要腘绳肌动作（俯卧抬腿，GHR，胯下钢索前拉）

　　 一个单侧下肢动作（弓箭步，保加利亚蹲，分腿蹲等）

　　 一个小腿动作

　　上肢日：

　　 一个上肢水平拉类动作（胸部支撑划船，单臂哑铃划船等）

　　 一个上肢水平推类动作（下斜，平板，或低上斜卧推，用杠铃或哑铃）

　　 一个上肢垂直拉类动作（负重正手或反手引体向上，坐姿下拉等）

　　 一个上肢垂直推类动作（高上斜或坐姿推举，用杠铃或哑铃）

　　 一个肱二头肌动作

　　 一个肱三头肌动作

　　二、使用的方法：

　　 使用1RM的85-100%（1-3次或4-6次之间）

　　 密集组：使用1RM的87-92%，做密集组5次，每次之间休息10秒。

　　 休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。

　　 交替组：每组交替两个针对不同肌群的动作，组间休息60-90秒（非超级组）。

　　三、这种方法的优点和缺点：

　　优点：

　　 由于高频率地训练一种运动模式，对动作学习非常有效（力量会快速增长）。

　　 强调发展力量的神经因素方面。如果你是一名运动员，又不会太注重肌肉美感。

　　 非常有效。每个练习使用的是涉及很多肌肉的基本动作，会让你用少量的练习就能训练整个身体，尤其是如果你赶时间的时候。

　　缺点 ：

　　 可能导致身体发展不平衡。只使用复合动作可能会导致某些肌肉群刺激不够，因为身体在做复合动作时，会使用更强的肌肉。如果你希望身体发展平衡，你的弱项肌肉却没有改善。

　　 有些练习可能状态不好。在深蹲和髋部练习后，你的能量水平会很低 。如果你还有四个以上的复合动作要做，那你没办法像前面的练习那样专注。

　　 限制单一的增长。由于你只使用大重量方法，你在力量耐力和肌肉肥大方面的增长是有限的。

　　特殊情况：

　　 非常消耗能源。采用复合动作需要更多的能量，同时训练整个身体会大大增加代谢率，即使在结束后数小时内。

　　优点：如果你需要减肥，或者你新陈代谢缓慢。

　　缺点：如果你需要增重，或者你新陈代谢快速（可以通过增加食物摄入量补偿。）

　　四、为什么要使用和什么时候使用这种方法？

　　 如果你是只为运动表现训练的运动员

　　 如果你的主要目标是力量

　　 如果你没有很多的时间来训练

　　 经过一段 “健美、健身类型”训练周期后

　　五、使用这种形式的训练，最重要的补剂是什么？

　　 神经类补剂，训练后帮助中枢神经系统恢复

　　 碳水化合物和蛋白质，运动后帮助糖原恢复和肌肉生长

　　 肌酸，有利于在4-6次范围的训练