作者：郑丽洁 来源：脊近完美（ID: zhuguomiaodaifu）

“正确的骑行，身体更健康，让生活更美好”

　　人人爱车，车爱人人

　　希望在未来的某一天

　　色彩斑斓的单车如鲜花般开满整座城市

　　也将康复的理念

　　带入每个人的心田

　　今天我们就来谈谈，不正确骑行可能造成的身体伤害之X型腿的手法调整与运动训练。

　　文章导读

　　▼ 四种腿型如何鉴别

　　▼ 概念介绍：Q角

　　▼「X型腿」的力学分析

　　▼「X型腿」的矫正——手法调整与运动训练

　　▼ 健康骑行小tips

　　想要了解腿型矫正

　　首先你得能分清四种常见腿型

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　　一图教你腿型鉴别

　　就这个问题，我们用一张图教你搞定！

▼ 站姿，如果踝关节内侧和膝关节内侧能相互靠拢，则为正常腿型

　　▼ 站姿，如果膝关节能相互靠拢，踝关节不能，双脚向外张，则可能为X型腿

　　▼ 站姿，如果踝关节能相互靠拢，膝关节不能，双膝向外张，则可能为O型腿

　　▼ 站姿，如果踝关节和膝关节皆能相互靠拢，但小腿（胫骨）分得很开，则可能为XO型腿

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　　概念介绍：Q角

　　我们会发现这样的现象，“小黄车牌”X型腿在女性中的发生率要远高于男性，这是为什么呢？

　　要理解这个问题，我们首先要引入一个概念——Q角。

　　Q角：从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线，从髌骨中点到胫骨粗隆连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。

　　女性骨盆较宽，因而比男性有更大的Q角，正常Q角值为男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，髌骨外移的分力也就越大。

　　在骑车过程中，Q角角度越大，髌骨肌腱的拉力越大，髌骨滑动轨迹向外侧偏移，导致髌骨无法在股骨沟里平滑移动，产生损伤。

那么，X型腿是怎么发生的呢？

　　我们来看看

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　　「X型腿」的力学分析

X型腿

　　自下而上的改变为：

　　足旋前

　　距骨外翻

　　小腿内旋

　　髌骨位移、膝外翻

　　股骨内旋

　　骨盆倾斜

　　在股骨内收内旋的情况下

　　缩短紧张的肌肉有：

　　半腱半膜肌

　　内收肌

　　屈髋肌

　　阔筋膜张肌

　　无力松弛的肌肉有：

　　股二头肌

　　股骨外旋肌

　　臀大肌

　　髋外展肌群

　　了解清楚X型腿的力学分析

　　顺理成章的

　　我们也就可以理解X型腿的调整方案

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　　「X型腿」的矫正

　　手法调整 | 一

　　▌手法调整1：X型腿骨关节对位矫正

　　要点：在X型腿和O型腿的矫正中，首先处理下肢关节错位，再做肌肉张力平衡的调整。

　　△ 视频摄于脊近完美内部培训——首席专家王选民老师传授X型腿矫正。王老师的手法以温和有效著称，强调“顺势而为”。

　　▌手法调整2：屈髋肌拉伸

　　要点：患者仰卧位坐于床沿，双手抱住一侧下肢（屈髋屈膝），另一侧下肢屈髋屈膝自然下垂，被动做髋关节后伸和膝关节屈曲。

▌手法调整3：半腱半膜肌拉伸

　　要点：患者仰卧，直腿抬高，将其股骨做外旋，即可拉伸到半腱半膜肌。

▌手法调整4：内收肌拉伸

　　要点：拉伸者可改变施力角度，施力不可过大。

▌手法调整5：阔筋膜张肌拉伸

运动训练 | 二

　　▌运动训练1：股二头肌训练

　　要点：股二头肌的强化，可以利用弹力带，康复师将弹力带固定在其脚踝部，给予一定阻力，嘱其做屈膝动作，注意微微保持一些髋关节外旋的角度，这样才是股二头肌的完整功能;半腱半膜肌是内旋屈曲膝关节。

▌运动训练2：髋外展肌群训练

　　要点：侧卧位，下方的腿屈膝或伸直，屈膝有助于更好的稳定身体，上方的腿在与身体保持一条直线的前提下，做外展动作。

▌运动训练3：球上臀桥训练

　　要点：用瑜伽球辅助做臀桥运动，同时训练了核心控制能力。

▌运动训练4：股骨外旋肌群训练

　　要点：选取一条长度合适的弹力带固定在其膝盖稍上方，然后嘱其做开合腿的动作，即股骨外旋的动作。

▌运动训练5：膝盖左右摆动

　　要点：利用小腿绑带，坐位，把两腿膝盖同时往左边摆到底，保持两脚掌在原地不动停留5-7秒，再往右，没次可做2-3分钟。

除导致X型腿外

　　错误的骑行、或单车不正确使用

　　还可能给我们的膝盖带来更多损伤

　　因此，针对日常骑行

　　我们建议大家一定要注意以下几点

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　　健康骑行小tips

　　▼ 选择适合的自行车装备和姿势调整

▼特别要注意楔形垫的位置

　　▼调整合适的座位高度，坐上车座并让脚踏在6点钟位置，放松脚跟，此时这条腿的膝盖应该是直的。这样在12点位置的膝盖弯曲大概在20-25度左右

　　下图是摩拜单车调整车座的方法

▼脚踏锁片选择，建议挑选5°以内。脚踏浮动太多会导致膝内侧疼痛。

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