在健身房里的一些健身器械你都会用吗？不管是大型的拉力器械还是小型的健身器械你用对了吗？如果没有健身教练教你，应该如何才能学会正确的训练方式和使用方法。这还不简单，小编教你就好啦！还不赶紧码上！

　　这里介绍的练习是根据库克的原始概念进行改良的。这些练习中的所有旋转都应该来自肩膀的转动。

　　在迈克·鲍伊尔体能训练中心，下劈和上拉练习均使用三头肌训练绳，采用拇指向上的握法。

　　从高到低（下劈）和从低到高（上拉）的对角线模式，以培养能够抵抗动态作用力的核心稳定性。在下劈和上拉的变形动作中，双臂通过相对稳定的躯干在对角线平面上转移作用力。

　　所有的下劈和上拉练习都要做3组，每组10次，并在第2周增加重量，或使用相同重量完成8-10-12 次的进阶过程。

　　直线单膝跪地稳定下劈

　　半跪下劈有两个关键。一是将负载从高移低所必需的核心稳定性和平衡性。二是抗旋转的力量，在上拉离心部分时要抵抗被回拉向器械的力。

　　下劈动作是先拉向胸部，再下压到对侧。这个动作看起来像在身体前方交叉完成一个下拉再加上三头肌下压（如下图）。要将这个动作分为两个不同的部分来指导：一个拉和一个推。还要注意，在对角线模式中视线要跟着手，看着双手能够很好地控制胸椎旋转。

1．内侧膝在上，外侧膝在下。

　　2．前脚、后髋和后脚呈一条直线。

　　3．动作是下拉到胸部，然后下压。

　　直线单膝跪地上拉

　　把上拉想成和下劈正好相反。上拉模式是从低到高的对角线，并且采用与下劈大致相同的进阶方式。进阶1B采用与下劈相同的直线姿势，但在上拉模式中，外侧膝在上，内侧膝在下（如下图）。动作则是拉至胸部，接着做一个对角线上推的动作。使用和下劈时同样的三头肌训练绳来完成上拉。

1．内侧膝在下，外侧膝在上。

　　2．脚、髋和膝呈一条直线。

　　3．动作是拉至胸部，然后沿对角线上推。

　　弓步姿势下劈

　　后膝现在抬离地面或平衡木，并且运动员在下劈时必须稳定住这个静态弓步姿势（如下图）。同样使用轻负载，进行可控的推拉动作。该练习依然是核心稳定性练习。

　　1．后膝离地面1~2 英寸（2.5~5 厘米）。

　　2．内侧膝在上，外侧膝在下，保持分腿蹲的姿势。

　　3．上身动作保持不变，仍要进行可控的拉- 推或拉- 压。