我们为什么需要恢复周

　　赛后恢复对澳大利亚运动员、两届 IRONMAN 70.3 世锦赛冠军梅丽莎·霍谢尔德（Melissa Hauschildt）来说至关重要，“如果比赛后不花时间进行恢复，你就不能收到良好的训练效果和比赛成绩。”

　　“我觉得恢复是训练最重要的一部分，”手握多个 IRONMAN 冠军的维克多·克拉尔也同意这种观点。“如果恢复的不好，你在接下来的训练中三个项目中都不会取得长足的进步。”

　　IRONMAN 认证教练苏珊·希索里斯提供了一个比较全面的观点：“良好的恢复有助于肌肉的愈合，可以有效清除剧烈运动后带来的炎症，让身体机能回到正常水平。更重要的是它给大脑发出了信号，告诉大脑现在处于休息时间。因为除了身体，大脑也需要休息。”

　　瑞士运动员鲁埃迪·怀尔德（Ruedi Wild）就是其中一个根据客户要求为他们制定训练计划及休息时间的的职业铁三运动员。他说：“我非常重视赛后恢复，不止是身体的上的恢复，还有心理上的恢复，这非常重要。”

　　冠军们都如何度过恢复周

　　IRONMAN 和 IRONMAN 70.3 世锦赛冠军琳达·卡芙在奥运会和 IRONMAN 70.3 比赛后会给自己一天的休息时间，在 IRONMAN 比赛后会给自己三天的休息时间。这段时间，她会去游泳池无目的的漂浮着，好像在做水疗一样。一旦肌肉酸痛消退，她也会去做一次按摩。

　　维克多·克拉尔会根据自己的恢复状况再开始训练。“在身体方面，我通常恢复的很快。一般我会在比赛后8到10天开始正式训练。但有的时候，我也会需要大概三周才能开始正式投入下一阶段。”

　　恢复时期的关键是协调你的大脑和身体从上一次比赛中脱离出来，并为下一个阶段做好准备。“有的运动员在赛后几天通过少量的游泳、骑车和跑步就可以完全恢复过来。而有的运动员需要远离与训练和比赛有关的事情才能从心理上恢复过来。只要你发现了适合自己的恢复方式就坚持下去，不需要复制其他运动员的恢复方式。”

　　对于恢复周的5点建议

　　1、良好的睡眠

　　良好的睡眠是衡量恢复周是否成功非常关键的因素。霍谢尔德一般靠小憩来让自己获得更多睡眠。“我的方法是在午饭后小憩10到20分钟。休息10到20分钟后，尤其是喝少量咖啡之后休息，只需要很短的时间你就可以恢复到正常的水平。”

　　2、举行亲友聚会

　　随着时间的流失，铁三运动员明白即使铁三训练对时间和精力的要求很高，家人和朋友也仍然需要珍视。比如维克多·克拉尔，在强度较大的训练间歇进行强度较小的骑行训练时，他会和朋友进行联系。恢复周就是和朋友们聚会的最佳时机。

　　对卡芙来说，她需要一场派对。“我喜欢组织一次朋友的聚会，重点不在于我，而在于他们。我抵达终点的时候我已经获得了足够的自我关注，我想和朋友们一起畅饮、分享美食，我还可以和他们一起讨论铁三。”

　　“和家人朋友聚会对比赛当天的表现也有好处。如果你只顾训练和比赛而忘记了自己的家人和朋友，当压力过大时你的状态会非常糟糕，因为你除了焦虑之外想不到其他开心的事了。”

　　希索里斯相信铁三运动员充分利用恢复周的能力取决于他们的社交圈质量，所以她建议铁三运动员建议尽量和理解铁三、欣赏铁三的朋友进行互动。

　　3、重视营养补给

　　除了纪念啤酒或奶昔和汉堡，在恢复周保持健康的饮食也非常重要，职业运动员会格外注意他们特别的训练菜单以保证营养稳定的摄取量。

　　卡芙和霍谢尔德的训练和恢复周饮食非常相似。“我想吃高热量、低含糖量的食物，但是我只能在比赛结束后当天或者两天内吃这些东西。”

　　维克多·克拉尔在参加比赛之前会摄入很多碳水化合物，因此他在恢复周会减少碳水化合物的摄入，同时增加蛋白质的摄入，怀尔德也会补充一些对人体有益的健康脂肪（如三文鱼、杏仁等）。

　　4、穿着压缩服

　　毫无疑问，参加 IRONMAN 比赛会将你的身体机能逼迫到极限，因此一些运动员会在比赛后的恢复周穿着压缩服让紧绷的肌肉快速恢复。“我会在比赛后或者较大强度的训练后在我的腿上穿上压缩服，压缩服会帮助‘清理’我的双腿的疲劳，让双腿感觉更轻快一些。”

　　5、进行运动评估

　　除了补充营养，恢复周也是检查生活优先顺序，重新明确训练之外的生活重点、评估你在 IRONMAN 比赛的表现、设立未来的目标的时期。

　　运动员如何评价他们的比赛也会影响未来的表现。“在每次比赛结束后我都会写下我对本次比赛思考，思考自己的进步，反思自己的不足。通过写比赛思考，我可以重新回到比赛的环境中，可以清晰的看到自己的表现，从而知道未来进步的方向。”霍谢尔德说到。

　　因为运动员大多都会集中于他们觉得不错的地方，比如他们的体能进步，但多数人都会回避自己不喜欢的弱点，但这正是他们需要改进的。“比赛会暴露出你的弱点和你平时在训练中忽略的问题，如果你注意到了这些，在比赛结束后马上着手改进，你会在下次比赛中获得更大的进步。”

　　“不管你的比赛成绩如何，体能的恢复都差不多。但越是比赛成绩不佳时，我们才越需要更多的心理恢复时间。我们可以做些别的事情，做一些和游泳、骑车、跑步完全不同的事，和不练铁三的朋友一起出去闲逛。”

　　比赛结束后，维克多·克拉尔会把和比赛和训练有关的事情放在一边，直到四五天后他才会静下心来认真分析这次比赛。“我觉得远离比赛结果几天非常重要，因为刚结束比赛时你的大脑是不清醒的。所以在开始下一阶段之前，你需要暂时远离腾空自己。我觉得只要正确认识了自己，那么什么事情都可以解决。”