（荔枝新闻讯 通讯员/史月）“都说更年期容易骨质疏松，要吃什么补钙吗？”“这个时期总是心悸胸闷，吃啥都不香，到底怎样吃才营养科学？”更年期，到底该咋吃？今天，我们请南京市妇幼保健院妇女保健科吴皖科医生和大家聊聊“更年期营养保健该咋吃”的话题。

　　1.更年期如何补钙？

　　由于更年期雌激素缺乏，会增加破骨细胞的活性，从而加速女性的骨质丢失。

　　（1）40岁时，女性开始每年以0.3%到0.5%的速度流失骨质，到了绝经期女性的骨质流失率每年增加3%到5%，而且会持续5到7年，所以进入更年期后要特别注意补钙。同时补充促进钙吸收的维生素D，还要补充优质蛋白，以减少骨质疏松摔倒和骨折风险。

　　（2）中国营养学会推荐钙摄入量，女性绝经前后是每天1,000毫克，女性绝经期是每天1,200毫克。补钙很重要的一个方式就是可从食物中摄取，膳食中钙的优质食物来源有：奶及奶制品、豆制品以及钙强化食品等。

　　其中，我们建议每天至少摄入300毫升的牛奶及奶制品，比如酸奶、奶酪等食物。

　　（3）中国人由于膳食摄入以植物性蛋白食物为主，因此每天钙的摄入量基本都很难达到推荐量。绝经期女性每日推荐钙摄入量为1,200毫克，所以需要补充钙制剂。

　　（4）补钙必须要注意的是，补钙同时需补充维生素C，铁剂则不应和钙片同时服用，同时也建议补充维生素D。

　　2.更年期推荐的饮食

　　更年期的远期症状表现之一是心血管疾病，而低脂饮食是预防心血管疾病的主要饮食。所以更年期女性可以参考高血压的DASH饮食和地中海饮食来调整自己的食物摄入。

　　3.更年期女性营养保健需注意：

　　一、注重合理膳食，保证营养素均衡摄入。

　　二、重点营养素关注，预防营养相关性疾病。

　　三、规律进餐，每日主动足量饮水。

　　四、吃动平衡，保持合适的体重。

　　五、提倡少油、少盐、控糖、限酒，清淡饮食。