（荔枝新闻讯 通讯员/王凝嫣）对于更年期的女性来说，有些女性身体已经有较为明显的衰老表现，而有些女性依然神采奕奕。在这个特殊的时期，女性采取一些科学方式来积极保养身体，通过运动的方式来促进健康是十分重要的。

　　大家都知道在进入更年期之后，每天坚持运动有很多的益处。那么，更年期女性该如何科学运动，又有哪些适合的项目？今天，我们请妇女保健科孔晶主任与大家一起来聊一聊：

　　适合更年期的女性运动有哪些？

　　1.力量练习

　　俯卧撑，仰卧起坐、平板支撑等，当然也可以健身房“撸铁”，平衡牵拉练习及球类运动。注意盆底力量练习，多做“提肛运动”。

　　2.有氧运动

　　有氧运动是最推荐的运动方式之一，有氧运动方式有很多种，比如游泳、慢跑、健康大步走。健康大步走是一个非常好的有氧运动方式，运动中要迈大步，快速度，肩放平，背放松，收小腹，头直立，手摆动，每分钟60-70步。每一步60到70厘米，运动30分钟可达到锻炼的目的，如果想减肥推荐运动45分钟以上。

　　3.传统运动项目

　　比如易筋经、木兰拳、八段锦、五禽戏、太极拳、太极剑等。

　　更年期女性运动的“四个适合”

　　1.适合的运动时间

　　推荐一次运动30分钟左右。

　　2.适合的运动频率

　　每周锻炼三到四次，每周150分钟左右，同时每周增加两次的抗阻力运动。

　　3.适合的运动强度

　　运动强度， 推荐中等强度的运动为主。

　　比较适宜的运动以运动后心率来计算：运动后心率在100-140次/分，用呼吸来算，呼吸比较急促，可以说简单的句子，但不可能说长句子，运动后的主体感觉有点累，但不至于大汗淋漓。

　　例如：健步走、慢跑（6000-8000米/小时），骑自行车（12-16千米/小时）、打太极拳，打网球、登山等等。

　　4.适合的运动运动环境

　　过冷的环境容易出现冻伤、过热的环境会出现电解质的丢失，一般建议环境的温度在16-24摄氏度左右。

　　更年期女性运动的四大原则

　　更年期女性运动保健要掌握“四个原则”，即安全性原则、个性化原则、循序渐进原则和全面发展原则。

　　1.安全性原则

　　一是环境安全。

　　场地要熟悉，陌生的、不安全的环境不去，极端的天气（过冷过热），选择室内运动，最好结伴而行。

　　二是服装安全。衣服鞋子要适宜。

　　三是身体安全。

　　预防关节韧带损伤，运动前有准备活动，大概5-10分钟。可以慢跑、牵拉，让身体预热，提前进入工作状态，增加关节的活动度，提高软组织的弹性，预防肌肉的损伤。结束前有放松运动，主要是行走和牵拉，使我们各个器官恢复到安静的状态。同时运动过后不要马上休息，不要急着去洗澡，不要喝冷水和酸性的饮料。

　　2.个性化原则

　　根据个体情况调整运动方案，比如高血压患者适合低强度的有氧运动，比如太极、瑜伽、游泳、慢跑等，需检测血压；糖尿病病人饥饿和太饱都不适合运动等。运动方法千万条，因时、因地、因人调。

　　3.循序渐进原则

　　运动要循序渐进，如有不合适身体不舒服要赶紧停下来。

　　4.全面发展原则

　　全面发展的原则。寻找一两项适合自己的运动，然后喜欢上它，再坚持下去。身体是有记忆功能的，当任何一项运动达到一个月以上，就形成习惯。

　　更年期运动处方

　　最后，给大家推荐一个运动处方：

　　一周七天，可以运动三天，休四天，周二健康大步走，周四健身房撸铁，周六带上家人去郊游、去登山都行。做到每次30分钟的有氧运动，5-10分钟专项训练，坚持8周。