营养行动

　　春节过完了，该收收心踏实工作了，可最近有个吸引眼球的科技新闻又来“打扰”我们了：该科技新闻说，从52万人中的调查数据证实，鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。而且，无论什么烹调方法，煮也好，炒也好，煎也好，只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果。

　　于是，好多人问我：到底还能不能吃一个鸡蛋啊？研究中的结论翻过来又反过去，多少次了，我们的心脏都受不了这种折腾了……以前说过很多次了，看到一个研究结果，先不要一惊一乍，得仔细分析一下。这个新研究并不是人体干预实验的结果，而是社区人群观察研究的数据分析。观察性研究并不能确认因果关系，只能提示一种关联性。除吃鸡蛋的数量有差异之外，其他很多生活因素也可能有差异，未必能把心血管风险增加全部都归因到鸡蛋头上。该研究表明，鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自于其中的胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险，这是鸡蛋与疾病产生关联的主要理论基础。

　　如果在半个蛋黄的基础上，不增加胆固醇摄入，而仅仅增加鸡蛋清的供应，或者增加植物蛋白质(比如豆制品、豆子、坚果、花生等)，都有利于降低心脑血管疾病、癌症和全因死亡率。如果该研究的信息是正确的，那么我们也可以由此得出健康吃鸡蛋的方法，解决有关胆固醇的担心。

　　一方面，可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；另一方面，可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。

　　按这个思路，这里就给大家推荐五个健康吃鸡蛋的方案。

　　方法1：鸡蛋和豆腐一起炒

　　鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多，但炒着吃味道很香，并含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐和鸡蛋一起炒，口感协调、味道更好，营养健康方面完美互补。

　　烹调方法：鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎(越碎越好)。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放葱花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味)，然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面没有多余水分的时候，加入已经调味的鸡蛋液，一起搅匀，使豆腐和鸡蛋融为一体，即可出锅。

　　这样，同样一盘菜，鸡蛋的量就能少一半，消除了胆固醇过量的风险，菜肴成本还能降低。健康、简单又美味，不信尝尝！

　　方法2：鸡蛋和嫩豆一起烹调

　　鸡蛋适合和嫩豌豆(速冻甜豌豆)、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

　　烹调方法：把嫩豆类先用微波炉加热到快要成熟，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒，就可以了。

　　鸡蛋的黄色配豆子的绿色，颜色非常有春天气息，风味也鲜美可口。如果再加点鲜百合同炒，颜色更加漂亮，就是可以上宴席的卖相了。

　　方法3：鸡蛋和木耳银耳一起炒

　　菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。

　　木耳炒鸡蛋是家常菜，其实银耳炒鸡蛋更好吃。

　　烹调方法：银耳几朵，泡发之后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟。鸡蛋液打匀，加盐/鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后，加入银耳翻炒一下，倒入鸡蛋液，混匀即可。颜色洁白配金黄，加几粒嫩豌豆等绿色食材来点缀就更漂亮了，也可以直接加一点小葱花。银耳柔软，鸡蛋鲜嫩，口感非常搭。

　　如果用其他蘑菇的话，那种蘑菇特有的类似于肥皂的味道就有点浓。如果火小、水分大，蘑菇像是煮出来的，就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有点干的程度，去掉特殊味道，然后再加入鸡蛋，就会香浓可口了。

　　方法4：鸡蛋和豆浆一起蒸

　　鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴，是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。

　　烹调方法：鸡蛋液一份，加上1.5份的稀豆浆(可以直接喝的熟浆)，搅匀，加入盐或鸡精，搅匀之后加几滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆浆不要太浓，避免明显的豆腥味。

　　注意蒸蛋羹的时候火力要控制，先用大火，再改小火，快凝固时就关掉火，用余温慢慢凝固。不要加热过度，造成水分析出和凝冻收缩(也就是“老了”)。

　　方法5：配高纤维谷物一起吃

　　在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

　　最后还有一个忠告，就是炒鸡蛋的健康操作法。

　　炒鸡蛋的时候，如果先放油炒鸡蛋，再放油炒菜，最后混合，就是放了两份油。不仅热量增加，而且菜和鸡蛋没有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油，先把蔬菜放进去炒，然后快熟时倒入鸡蛋液，让菜和鸡蛋融为一体。

　　这样做有三个好处：

　　一是省了一半的油，降低热量。

　　二是能让鸡蛋、菜和膳食纤维更好地结合在一起，特别是那些可以切碎的蔬菜，效果可能会更好。

　　三是减少胆固醇氧化。如果让鸡蛋直接接触热油，油脂的氧化会促进胆固醇的氧化，而氧化的胆固醇对心血管疾病的危险会更大。如果是鸡蛋接触蔬菜碎，温度不超过100℃，胆固醇氧化也会大大减少。

　　总之，不必因为一个科学新闻，就放弃鸡蛋这种蛋白质又丰富、价格又便宜、烹调又方便的食材。健康人每天一个鸡蛋没问题，只要烹调合理，鸡蛋的营养都能得到，健康风险也能降低！

　　文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)