南京市2019年体育中考即将在下个月进行，体育中考满分仍为40分，计入升学总分。根据2019年中考体育考试办法，和往年不同的是，为了更加公平公正，除了50米、800米、1000米跑外，部分项目都改在室内进行。

　　2019年南京市中考体育考试仍旧分三项，每项二选一，满分40分，计入中考总分。选项一包括三分钟跳绳和男生1000米、女生800米；选项二包括50米和立定跳远；选项三包括实心球和男生引体向上、女生仰卧起坐。其中，除50米、男生1000米和女生800米跑外，原先可在室外进行的实心球、三分钟跳绳等，今年统一要求在室内进行。

　　而作为每年的拿分“老大难”，引体向上依旧成为今年男同学们最不想选项目之首。根据考核标准，男生要做满6个引体向上，才能拿到这个项目的满分。引体向上，考验的是学生的上肢力量和协调能力，需要反复锻炼才有效果。目前他们采取的办法是，借助拉力带，来帮助同学们完成上肢力量的练习。而想在中考前达到满分标准，还需在平时多下功夫。当前他一般会建议在引体向上方面的确不行的学生，尽量选择技巧性更强的实心球。

　　怎样才能拿到体育中考满分呢？南京十三中作为全国体育传统学校先进集体、江苏省中学生田径协会主席学校、江苏省体育课程基地，从2016年开始，就为孩子们的中考体育满分献计献策，每年举办纯公益的指导。

　　今年的公益指导时间定了——

　　不过，由于人数有限，很多学生可能无法到现场接受老师的辅导。好在十三中老师们有一套体育冲满分的“秘诀”，赶紧来看看！

　　50米跑

　　在参加50米测试时，考生需要做好以下几个环节：当站到起跑线上时，注意力要高度集中，要听清测试仪器发出的指令，做到起跑迅速；当过渡到途中跑时要保持正确的途中跑姿势，身体保持较高重心，手臂屈肘前后摆动；在快要接近终点时不能减速，距离终点线1-2米时要做出合理的冲刺跑动作和撞线动作。

　　800/1000米跑

　　在参加长跑测试的关键在于保持一个良好的跑步节奏，做到2-3步一呼一吸，合理分配体能，同时在摆臂时要注意肩关节放松前后摆臂，向前摆动幅度稍稍大于后摆幅度。

　　长跑测试分组一般都是本校学生甚至是同班学生分在一组，考前可以对各自的成绩进行了解，选择一个成绩略高于自己的同学作为跟随跑的对象，以他的速度做参考，结合自己的体能情况合理安排自己的跑步节奏。

　　当“极点”现象出现时可以稍稍降低速度，加大呼吸的深度，加大摆臂，用意志力去克服“极点”，当遇到体能下降严重、下肢疲劳迈不开腿时，要提醒自己加大摆臂的幅度。当然，如果出现剧烈的腹痛以及其他身体不适的特殊情况，为了确保安全，要及时终止测试。

　　3分钟跳绳

　　参加3分钟跳绳测试时：要注意挑选合适长度的跳绳，如果没有适合自己长度的跳绳可以向测试组裁判提出申请；在测试时要严格按照裁判的要求安装手柄，确保跳绳不会在中途脱落；测试结束后将手柄和跳绳轻轻放到指定位置，不要自行碰触手柄上的按键，以防数据传输出错。

　　立定跳远

　　立定跳远测试要注意严格按照动作标准进行测试，测试完成后要向前走出测试场地，而不能往回走或向场地两侧跳出场地，常见的犯规动作有连跳、垫步等。在立定跳远时要注意大幅度有力摆臂和起跳动作的协调配合，起跳时踝关节要充分蹬伸，保持合适的起跳角度，起跳后膝关节尽量向上收起靠近胸部，落地做到屈膝缓冲。

　　实心球

　　实心球测试时应按照测试规则中的说明，可以选择两脚左右开立或前后开立，从静止开始进行投掷，不能有上步或助跑动作。从技术层面来讲，要注意下肢和腰腹力量的运用，通过合理的背弓超越器械动作，加大做功距离，出手速度快，出手角度控制在30-42度（因人而异），出手点在头部正上方或稍偏后。

　　引体向上和仰卧起坐

　　这两个项目没有太多的技巧，需要平时练习的积累，在测试时要注意动作的规范程度，避免出现不计入成绩的不规范动作，白白消耗体能。尤其在仰卧起坐测试时，所做的动作要能够被仪器感应到，动作规范要求双肩胛骨触垫，双肘关节触膝。

　　（来源：江苏新闻广播/沈杨 编辑/玉洁）