请点击输入图片描述

　　健身，怎能少了翘臀？

请点击输入图片描述

　　最强马达是什么鬼？谁有谁知道，不仅和六块腹肌一样好看，无论小床还是大床，都能应付有余。最强马达就是翘臀，这并不主要是由基因决定。既然翘臀那么好，为什么大多数人都无法取得显著的进步呢？问题归根结底在于臀部训练缺乏多样性。

请点击输入图片描述

　　所有的臀部动作中，对臀部刺激最大的动作就是臀冲。但这个动作还是存在一定的限制。在高峰阶段的健身房和新手期间练这个动作并不是明智的选择。

　　接下来是一些提高臀部训练多样性的方法。这些动作可以随意地加入到任何类型的训练中。

请点击输入图片描述

　　1.跪姿弹力带伸髋

　　跪姿弹力带伸髋可以给臀部提供非常强烈的收缩和激活。因为你相当于趴在地面上并且通过弹力带来提供负重，你的关节其实是分段的，所以所有的刺激都将直接作用于臀部肌肉上。

　　训练说明：你需要在整个动作过程中都保持身体的稳定。将肩膀锁定在外旋角度，在臀部使用同样的旋转机制，在臀部和核心创造强烈的张力。

请点击输入图片描述

　　▲跪姿弹力带伸髋

　　一旦调整好姿势，一条腿爆发性地向后踢，以一个平滑的轨迹来伸直你的膝盖并且伸展髋关节。如果你可以毫无借力地完成标准的伸髋动作，那么不妨在脚底缠一根弹力带，给腿部提供额外的阻力。

　　常见错误：不要把这个动作误以为是后踢。这是一个高收缩、高难度的动作。这个动作不仅能够强烈地刺激到臀部，还能在臀部肌肉中产生大量的张力。同时，该动作还需要肩膀、臀部和腹部的支撑以充分发挥功能并且维持稳定。

　　在该动作的最后阶段，你很容易就从脊柱借力并且拱起你的背部。这不仅会削弱臀部肌肉的张力，还会给脊柱施加巨大的压力。你需要保持稳定。

请点击输入图片描述

　　2.弹力带自重臀冲

　　弹力带自重臀冲是一个非常优秀的臀冲动作。这种练法不仅非常方便，还可以从多个平面刺激到臀部肌肉。因为使用到了两根弹力带，所以很容易产生巨大的张力，能够激活更多的臀部肌肉纤维，更加快速地达到力竭。

　　训练说明：全身姿势是任何臀冲动作的关键之一。中背部抵住椅背。下一步，激活你的核心，确保在整个动作中核心都有参与。最后，以深蹲的步距来安排双脚距离，脚尖同样是向外的。这个步距其实比髋关节要宽约3CM左右。

请点击输入图片描述

　　▲弹力带自重臀冲

　　一旦调整好姿势，接下来就是依靠弹力带提供的阻力来轰炸臀部肌肉。第一根弹力带绑在膝盖膝盖正上方，强迫膝盖在臀冲期间向外扩展，通过髋关节外旋来刺激臀部肌肉。双脚脚后跟踩住弹力带两端，弹力带绕在大腿，给臀部提供一个阻力去完成伸髋动作。如果没有可使用的力量加或者力量举平台，你完全可以练这个动作。

请点击输入图片描述

　　常见的错误：像大多数的动作一样，强大而稳定的核心能力不仅对运动有益，而且还可以帮助你保持安全以及避免受伤。双弹力带自重臀冲需要强大的核心和髋铰链模式，为了给臀部提供持续且强烈的张力。

　　如果你发现在练完这个动作之后会出现背痛的情况，那么就说明你的动作其实是不标准的。集中精力寻找你的骨盆中立点，不要像许多人那样向前旋转，并在运动中保持骨盆中立。如果你水平很高，你可以以轻微的骨盆后倾进行这个动作，这将是另一个刺激臀部的动作！

请点击输入图片描述

　　3.弹力带背屈伸

　　我最喜欢的后链动作之一就是背屈伸。这个动作可以训练到臀部肌肉、腘绳肌和下背部。这个动作看起来非常简单，但是通过一定的修改，它可以变成一个非常有效的臀部动作。该动作的功能性也是非常的高。

　　训练说明：在这里，你需要对动作进行一定的调整以最大程度地刺激臀部肌肉，而不是腘绳肌或者下背部肌肉。

请点击输入图片描述

　　▲弹力带背屈伸

　　首先，靠垫需要调整到足够高的位置，正好在骨盆前侧的位置，这样你就不会出现骨盆前后倾斜。将靠垫调整到高于上臀部的骨突处2.5-5cm的高度是最合适的。

　　最重要的是，双脚需要向外打开以旋转你的髋关节，腿部以大约45度的角度放置。这将强调臀部的主要外旋动作并且更加易于给臀部提供强烈的张力和激活。

请点击输入图片描述

　　最后，在整个动作过程中都要保持持续的张力，给臀部肌肉提供强烈的泵感。整个动作过程都是缓慢而精准的。在器械的底端支架和脖子处缠一根弹力带可以给你提供额外的阻力。

请点击输入图片描述

　　常见的错误：全程动作变得越来越难，特别是当你的臀部已经积累了强烈的泵感。

　　借力是不可避免的。所以确保运动轨迹没有减少，尤其是在下半阶段，因为这是伸展臀部和屈曲髋关节的关键部分。同时，避免摇晃和借力，这会削弱臀部和后链的张力。当然，注意安全。

请点击输入图片描述

　　4.负重单腿臀冲

　　当你被困在健身房却没有特定的类似于弹力带或者其他阻力工具的时候，你可以练这个动作。负重单腿臀冲可以给臀部提供一个全新的刺激。你只需要一个平板凳和重量片即可。

　　训练说明：仰卧躺在地板上，脚后跟抵在平板凳中间。注意了，平板凳不需要任何的角度，它是固定的。如果你没找到稳定的平板凳，那么就用大重量的哑铃压住可调节的平板凳，在训练期间稳定平板凳。

请点击输入图片描述

　　▲负重单腿臀冲

　　背部保持相对的平坦，膝盖以90度的角度弯曲，并且以于髋同宽的距离分开。抬起膝盖，向胸部方向移动，用你的双手双臂抱住膝盖。

　　现在，是时候练臀冲了。单腿发力并且加速以带动髋关节，然后在回到初始位置之前停顿两秒。一旦你掌握了标准的动作，那么你可以使用杠铃片来增加阻力。将杠铃片放在抬起的膝盖上方，在整个动作中都稳定好杠铃片。即使是非常小的负重都会显著地增加训练的难度。

请点击输入图片描述

　　常见的错误：最常见的错误之一就是缺乏正确的节奏和激活。仅仅是完成动作并不够。你需要在顶端强髋关节的爆发性推起和顶端的强烈收缩以压榨每一根臀部肌肉的力量。

　　在这个动作中，臀部肌肉和大脑之间的连接也是非常重要的。在每一次动作中都做到充分地挤压每一根肌肉。训练越努力，你的臀部就越性感。

请点击输入图片描述

　　练了这四个动作，也许你征服的不仅仅是自己，还有别人！

　　喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle。