一、日常膳食：注意食物多样，谷物为主，营养平衡。

　　食物多种多样，各司其职，各有其量，不可随意，注意平衡。

　　米、面、杂粮和马铃薯等，属于高碳水化合物食物，碳水化合物供能达到总能量的60%以上，还能提供蛋白质、膳食纤维及 B族维生素，谷类为主，既解决能量来源，也有利于保持适宜体重和体脂。

　　肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和 B族维生素。“科学地食用”，指肉类的每日摄入量应≥150kcal，水产类≥150kcal，蛋类≥50kcal，奶及其制品的每日参考摄入量为400~500kcal。如每天都能喝适量牛奶（或酸奶）、肉类、水产品，减少脂肪和油脂的摄入，将有利于改善体脂成分，提高肌肉质量。

　　豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生紊，每天的参考摄入量应≥50kcal。

　　蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，每天的参考摄入量都应≥600kcal。多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。

　　动植物油、淀粉、食用糖和酒等纯热能食物，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。食用油每日参考摄入量应≥70kcal。

　　还应注意食量和运动量平衡；注意三餐营养比例（早餐热量要占全天的30%左右，午餐热量占全天40左右%，并注意适当加餐）；重视补液和补糖，主要是要主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。运动饮料建议每日≥2000毫升。还训练期间，会产生“运动性疲劳”，可在医生指导下合理使用营养素补充。

　　二、赛前八周内的营养补给：“补充能量，高强度训练”

　　赛前八周集训期，进行的是高强度的训练，应着重补充碳水化合物，以满足机体的能量需求。

　　就时间安排说，每日训练前3-4小时补充碳水化合物 1~2 g /kg，增加体内肌糖原合成、肝糖原和血糖的储备，延长供能时间；运动中每10~15分钟饮用1~2杯含糖量6~8% 的溶液（或专业运动饮料）150~200毫升维持血糖水平。补糖时宜采用复合糖原，低聚糖、中长链糖、果糖、葡萄糖的科学糖配比，能保证训练对能量的需求。

　　蛋白质供给量占总热能的15%~20%，每日摄入1.2~1.8g/kg体重，最高不大于2g/kg体重。

　　还得适量补充电解质+水+维生素。

　　三、赛前一周内的营养补给：“补充能量、维持训练”

　　重点补充的营养素还是碳水化合物类为主。

　　赛前5-7天：这个期间，每天保证至少摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物，一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于100克。每日蛋白质摄入量为2.5～3.0克/千克体重左右。

　　赛前3-4天：要提高碳水化合物的摄入，以量大化进行肌糖原储备，同时减少脂肪和蛋白质的摄入。每公斤体重每天摄入1.7-2克碳水化合物，一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于140克。每日蛋白质摄入量为2.5～3.0克/千克体重左右。

　　赛前2-3天：减少食物体积，最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也可有助于减少途中休息的次数。

　　每日蛋白质摄入量为2.5～3.0克/千克体重左右。

　　比赛前一天要补充储备糖原，宜用高糖膳食，不要吃过于油腻、辛辣以及平时不常吃的食物。不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

　　四、比赛当天的营养补给：“能量持续、保持体能”

　　这一天重点补充的营养素是水分、碳水化合物、维生素类和电解质。

　　（一）比赛当天千万不要不吃早饭空腹就参加马拉松，这样会感到饥饿、甚至出现低血糖症状。（应提前来到起点热身，且要注意补水和运动饮料。建议每隔15分钟喝一次。比赛前去起点附近的临时厕所利尿排空。）

　　（二）赛前2~4小时吃饭，可在此时补充一些碳水化合物+蛋白类食物或饮品，总摄入量约为300~600千卡左右，以易消化且能维持血糖水平的食物为主，例如能量棒配合冲饮蛋白粉，外加维生素补充剂。

　　（三）赛前1~2小时补充高碳水化合物食物，补充糖类200~300g，以食用能量棒为最佳。

　　（四）赛前30分钟饮用100~300ml的专业运动饮料能促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。

　　（五）赛中要及时足量补充水分：为防止脱水，但是每小时补充水分不要超过500ml，以免加重身体负担。

　　（六）及时补充低聚糖：运动开始后半小时，每间隔15~20分钟补充15~20克左右的低聚糖；低聚糖能够以比较理想的吸收速度为运动中的身体提供能量，建议选用能量胶，在运动中每20~45分钟食用1袋，同时适量补水，可以保障充足的能量。

　　五、马拉松赛后营养补给：“消除疲劳、恢复体能”

　　运动之后重点补充碳水化合物和蛋白质。糖类用于补充身体内能量储备，同时缓解疲劳，恢复体能；补充蛋白质用于修复由于长时间运动造成的身体组织消耗。

　　比赛后应马上服用100~150克单糖或双糖，之后每小时补糖25g；赛后马上补充乳清蛋白30~40g，之后随餐补充20g，赛后到睡前的膳食中应含有4~6两主食。具体补充方式为赛后半小时食用碳水化合物与蛋白按比例混合的能量棒、或者冲饮蛋白粉。

　　赛后半小时可补充专业的运动饮料以补充运动中消耗的能量、蛋白质等，以及随汗液排出的维生素和矿物质等。

　　对于初级跑友们来说，光是保持速度完成长跑，就是一个不简单的任务，甚至还会遇到“想停而不敢停”的时候。

　　长跑中间停下来走路就等于“投降”？这样的想法并不少见，但却未必正确。

　　事实上在美国，一个新的跑步概念：“走跑”，已经开始被越来越多人所知，而且其好处也已经得到了专家跑友们的认可。

　　走路+跑步，这是入门好方法

　　有句老话说得好，“先学走路再学跑”，这句话的确堪称真理。

　　对于任何一个想开始跑步生涯的入门级跑友，或许都应该从中汲取经验。实际上，在如今的国外跑圈，已经渐渐开始出现了一个叫做“走跑”（WOG）的新词。

　　“如果你观察那些8岁的小孩，他们做的事就叫做‘走跑’。”美国运动生理学家迈克尔休伊特在接受采访时表示。

　　“他们会跑上一段，累了就走一会儿，然后再继续跑。孩子们是聪明的。”

　　毫无疑问，如果从消耗热量的角度，走路和跑步无法同日而语。同样的运动时间，跑步所消耗的热量是走路的约2.5倍。

　　但相比跑步，走路也有自己的长处：对身体的压力更小，关节受伤的风险也更小。对于初学者跑友来说，这是更好的入门手段。

　　早在上世纪70年代，美国知名跑步训练师杰夫加洛威就在自己的课程中加入了“跑走结合”的元素。他的做法是，让跑友们专注自己的呼吸，一旦呼吸开始紊乱，就转变为行走。

　　然后随着跑步经验的增加，再慢慢增加跑步时间，减少走路的时间。如此10个星期之后，他手下那些此前已经多年没有跑过步的学生，全部完成了5K和10K的“考试”。更重要的是，没有一个人因为跑步而受伤。

　　休伊特认为，“跑走”应该成为那些想跑步，但身体肌肉还无法真正承受长跑的人的过渡阶段，甚至是必经阶段。

　　“用这种由浅入深的方法，你才能训练你的身体，学会在更严酷的条件下保持呼吸。”

　　跑马拉松也可以“跑走结合”

　　“有这样一种文化，如果你要跑马拉松，那么你就该是‘跑’的。”这话来自美国科罗拉多的跑步训练师波比麦基，在不少跑友的观念里，走路就是一种软弱的表现。

　　甚至有人会在完成了一场马拉松之后觉得“羞愧”——因为自己不是全程“跑”下来的。

　　但现在，这样的观念正在发生变化。事实上，就算已经经过了初学阶段，成了一名有经验的跑者，“跑走结合”的方法仍然有其可取之处，甚至在马拉松比赛中也有采用的价值。

　　一项德国的研究显示，跑步中的短暂休息可以帮助跑者更好地控制心率、顺利完成比赛，也能让比赛变得没有那么“痛苦”。

　　而在身体方面，途中经过步行休息的跑者出现肌肉损伤的状况少于一直保持跑步的人，但走路并不会影响他们完成比赛的时间。

　　“走路可以让血液流回心脏和肌肉，减轻抽筋和腿脚无力的现象。”芝加哥运动医疗中心教授特里尼克拉表示。

　　此外，采取这样的策略，也可以起到平复过快的呼吸和心跳的效果，以此让自己可以有更好的整体表现，同时减少潜在的运动风险。