by Adam Bentley |05/02/16编译：举铁乌鸦，转载请标明出处

力量举运动员最懂得练三头肌

　　力量举运动员是一群拥有巨大三头肌的家伙，研究表明，他们大部分训练都与三头肌有关。换句话说，力量举运动员训练三头肌很努力，所以你也应该。

　　哪些训练技术最适合三头肌？

　　研究比较了一些练习来评估肱三头肌的肌肉活性，这就是所得出的结论：

　　1、兼具多关节或单关节练习。令人惊讶的是，在比较多关节和单关节运动时，研究显示出相似水平的三头肌肌电活性（electrical muscle activity、EMG）。研究使用的负荷约为10RM，研究使用的练习为平板卧推，窄握卧推，下斜卧推，以及三头肌伸展的变化动作（包括仰卧姿势，过顶姿势和钢索下推）。

　　2、别用瑞士球。在瑞士球或平衡垫上进行推类练习不如在稳定的表面上进行。为了最大程度地刺激三头肌，采用稳定的负荷和稳定的位置，换句话说，你需要杠铃和长凳。

　　3、杠铃胜过哑铃。在许多情况下，同一个练习的杠铃和哑铃版本非常相似，但是在训练三头肌时不会。与杠铃和史密斯机的变化动作相比，哑铃卧推和哑铃过顶推举没有胜出，可能是因为哑铃限制了使用的重量。

　　4、用大重量。你不能用轻重量来训练三头肌。众所周知，肌肉活性随着重量的增加而增加，大重量的卧推（甚至高达1RM）对于三头肌参与比轻重量，快速度的卧推更好。

　　5、使用轻微的下斜或平板。杠铃卧推是三头肌多关节练习的王者。你要使用平板或轻微的下斜，因为与上斜变化相比，三头肌激活更高。

　　6、握距要窄。相比起中重量的宽握卧推，使用窄握，三头肌的EMG是两倍。

　　你应该如何训练三头肌？

　　1、因为力量举运动通常拥有最可怕的三头肌，因此终极的三头肌练习是卧推。卧推符合三头肌三个头的解剖学原理以及适应每个人手臂的力矩，大重量卧推可以产生三头肌的最佳EMG激活。

　　2、使用窄握卧推来更好地打造三头肌，因为窄握可以促进三头肌的参与。

　　3、你也可以以强调动作顶部的方式来做卧推。例如做部分幅度动作，例如木板卧推或地板卧推。您还应该用可变化阻力的工具来训练卧推，例如弹力带或铁链。

三头肌示范计划

　　在卧推之后，做一两个较轻负荷，更高次数的孤立练习，你会收到更好的效果。以下是示范计划：

健美运动员最懂得练二头肌

　　健美运动员训练二头肌很努力。因为二头肌从比例上来说，比三头肌有更多的II型肌纤维（至少60％），所以使用重负荷它们更容易生长。

　　哪些训练技术最适合二头肌？

　　1、用大重量。拉格尔等人进一步研究发现，每次负荷的增加（1RM的30-90％）促使了更强的肌肉活化。这意味着肌肉如果要完全收缩，应使用大重量。

　　2、将自己拉起来。无论你是否认为可以用复合动作打造二头肌，反手引体向上都是很棒的二头肌练习。研究表示，反手引体向上（手掌心面向你）将肱二头肌激活到接近最大水平。

　　3、旋转前臂。二头肌的功能包括外旋前臂以及弯曲手臂。当你同时做这两件事时，会给二头肌最大的刺激，特别是对短头。

　　4、坐姿和伸展二头肌，当涉及短头时。坐姿上斜哑铃弯举是终极的二头肌训练。肩膀超伸展的位置伸展了长头，这意味着短头必须承担额外的工作。

　　5、让肩膀上抬。当站姿杠铃弯举时，让肩膀稍微上抬，向前弯举，对二头肌的长臂刺激非常好。由于力量曲线，动作中点附近的二头肌会顶峰收缩，这与其最强的位置是一致的。不要弯举杠铃太高，因为肌肉会减少很多压力。

　　你应该如何训练二头肌？

　　考虑到所有这些技术，你应该先用复合动作训练二头肌，随后选择分别针对两个头的孤立动作。

　　1、使用大重量来最大限度地激活二头肌并训练II型肌纤维。坚持在大部分练习使用3-8 RM。

　　2、你应该用反手引体向上来开始二头肌训练。随着时间的推移，稳定增加负荷，并相应地标记进度。

　　3、用站姿杠铃弯举刺激二头肌的长头。确保肘部弯曲至少90度，并尽可能收缩挤压肌肉。在弯举，让肩膀自然地抬起。

　　4、最后，做哑铃坐姿上斜弯举。开始时，掌心向对，并在弯举时向心旋转向上。

二头肌示范计划

　　手臂合并训练计划

　　如果你选择将二头肌和三头肌一起训练，可以将两个计划放在一起，如下所示：