跑步的很多，有的科学，有的糊涂。比如网上流传的一张图片：

　　图片是戏谑，但这样的跑者并不少见。但近年来马拉松赛中事故频发，其缘由很多是因为平时缺乏科学系统的训练，比赛中又无知者无畏地莽撞瞎跑。

　　所以说跑步这件事，从安全角度和训练效果来说，在平时采取科学的训练方法都是必须的。

　　跑步的训练方法很多，一个跑者在不同阶段，不同季节，根据不同的训练目标，应采取不同的训练方法。

1

　　放松跑

　　无论是专业跑者还是入门级跑者，放松跑都是最常用的一种训练方法。其基本原则就是用非常舒服的速度来跑，一路上可以自如的说话，呼吸平顺，跑完不疲劳甚至有愉悦感。

　　入门级的可以只跑3-5公里，中级选手一般是10公里左右，高级选手会达到15-20公里。心率一般应控制在130左右，上不超过140，下不低于120。

　　初级跑者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑，也不要一天跑2次。

2

　　节奏跑

　　无论是想提高成绩的初级跑者，还是攀登高峰的高级跑者，节奏跑都是一种常规的训练手段。节奏跑也可分为普通节奏跑和顶端节奏跑（乳酸门槛跑）两种方式。

　　普通节奏跑，其心率一般在150-160左右，此时略感吃力，但还能承受。而乳酸门槛跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根据年龄和训练水平会略有不同），此时呼吸比较快，也会感到比较疲劳，但对于提高速度耐力有较好的效果。

　　节奏跑强度比较大，不宜经常进行，一般一周跑一次就够了，赛前强化训练期可以一周跑二次。

3

　　阶梯跑

　　阶梯性提高速度的跑法。开始以比较慢的速度跑，每一阶段（1公里或者2公里甚至3公里）配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，从530开始，每公里提10秒，最后1公里可以达到4分配速。

　　初跑者宜采用2到3公里的阶段提速，而且每公里提速幅度不要太大，而中级和高级跑者提速幅度可以适当大一些。这种训练方法特别适合跑龄不长又想提高成绩的跑者。

　　需要强调的是：采取这种跑法开始一定要慢，而且速度要均匀的不断提高，如果时快时慢，那就达不到想要的训练效果。要学会用手表控制自己的配速并在训练中提高自己的控制能力。

4

　　LSD跑法

　　简称长距离慢跑法，可以看作是放松跑的延长版。

　　从时间来说，LSD跑法以1个半小时到3小时之间为好。从距离来说，一般是在20-35之间。LSD的三个基本要求是：长、慢、匀。

　　距离要长，初级跑者以15-20公里为主。中级跑者以20-30公里为主，高级跑者以25-35公里为主。

　　慢，准备期配速会比自己马拉松的最好成绩慢15-30秒左右，逐渐接近甚至达到马拉松的目标配速。

　　LSD跑要求速度要均匀，平路情况下最好全程的配速上下浮动不超过10秒。

　　LSD跑法是马拉松爱好者非常重要的一种训练方法，一般一周或二周进行一次。如果长期不进行LSD跑，要顺利完成全程马拉松将非常困难。

5

　　间歇跑

　　常见的有400米间歇跑，800米间歇跑，1公里间歇跑，1英里间歇跑等。间歇跑对于提高跑者的最大摄氧量，进而提高速度和速度耐力都有很重要的作用，因而也是提高跑步成绩的最常用训练手段。

　　但间歇跑因为强度大，对于心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要较好的训练基础。

　　练习间歇跑前一定要充分的热身，而且第一个第二个练习不要跑太快，每次练习之间成绩差异不要太大，宜用全部能力的85%-90%进行，不要使用全力。如果用心率表监测的话，一般在180左右，不要超过190。

　　业余跑者一般以800米和1公里的间歇为主，1英里的间歇主要是专业运动员的训练手段。

　　间歇跑的练习次数不宜太多，一般一周练一次即可。夏天天热不宜进行长距离跑，适合安排间歇跑练习。

6

　　金字塔跑

　　分为正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距离，再跑中距离，最后跑长距离。比如先跑1公里，接着2公里、3公里、4公里、5公里。而倒金字塔跑则相反，先跑5公里，接着4公里、3公里、2公里、1公里。

　　一般而言，正金字塔跑先跑速度，后练耐力，适合中距离选手（1500米、3000米 、5000米），倒金字塔先练耐力后练速度，适合长距离选手（马拉松、10公里等）。

　　业余跑者一般采取倒金字塔训练法。如果家里有要参加中考800米跑的孩子，可以尝试400-800-1200米的正金字塔跑。

　　倒金字塔跑既能提高速度，又能提高速度耐力，对于提高跑步成绩有很好的效果，一般而言，只有想跑进3小时以内的跑者，才需要采取这种训练方法。

7

　　混氧跑

　　就是有氧的慢跑和无氧的快跑结合进行的训练法，前面所说的阶梯跑也是一种混氧跑。混氧跑常见的有二种方式，一种是变速跑，一种是阶段跑（有点像大的阶梯跑）。

　　变速跑，比如先慢跑三公里热身后，1公里快，1公里慢，快的达到或接近间歇跑的速度，这种训练方法强度非常大，是专业运动员常采用的训练手段，当然业余中的高级跑者也可以采用，但初中级跑者不建议采用。

　　第二种跑法是阶段跑，这种方法尤其合适冬天气温较低的时候进行。比如一个10公里最好成绩40分的跑者。前面5公里采用5分左右的速度进行放松跑，充分热身后中间5公里以430左右的速度进行初级节奏跑，而最后5公里以4分以内高于乳酸门槛的配速跑，直到最后1公里或2公里达到或接近间歇速度的无氧跑。

　　这种跑法由于前面进行了较充分的慢跑热身，比较容易承受，也更适合中级跑者。

　　8

　　重复跑

　　训练重复跑某一个距离，常见的有3公里、5公里、10公里的重复跑。一般而言，重复的次数在3次到5次，根据距离的不同和能力的不同有所区别。

　　重复的距离越短，强度越大，越趋向于提高速度。而距离越长，越趋向于提高速度耐力。

　　重复跑要求每次之间配速差异不能太大，否则就达不到理想的训练效果，从心率来说都要控制在乳酸门槛附近。比如一个10公里最好成绩是40分的跑者，进行5公里重复跑的话，那他的配速应该控制在350-400左右。

　　重复跑适合业余高级跑者在赛前强化期进行，一周进行一次到二次。

　　以上八种跑步训练法，基本涵盖了从初级跑者到专业跑者日常的跑步训练手段（不包括力量、身体素质训练和技术训练的内容）。一个跑者应根据自己的能力、训练目标、阶段进行多种训练法的有效组合，从而达到最佳的训练效果。

　　不同级别跑者不同时期训练法组合表

　　不要连续进行大强度练习（如间歇跑、节奏跑、倒金字塔跑等），不要连续进行长距离练习，长距离跑前一天应该休息，后一天应安排放松跑来恢复。只有将各种训练手段合理搭配，做到长短结合、快慢结合、跑休结合，才能既跑得快，又不受伤，跑得愉快跑得健康跑得长久。