上背部特别僵硬的同学，一定要用阴瑜伽，效果更加明显。今天推荐一套30分钟的阴瑜伽序列，针对上背部的打开。

　　1.辅助鱼式（5分钟）

仰卧，折叠毛毯或抱枕放在上背部

　　上手打开，掌心朝上

　　2.十字交叉（每侧8分钟）

俯卧，右手向左侧延展，掌心朝下

　　左手向左侧延展，掌心朝下

　　额头贴地

　　换边重复（先是右肩膀在前，然后左肩膀在前）

　　3.8字扭转（每侧3分钟）

趴下来，左手向左侧延展，掌心朝下

　　右肩膀离地，右脚弯曲踩地

　　可以的话，弯曲2个膝盖，双手在后方十指交扣（下方图）

　　换边重复

　　4.砖块辅助开肩（3分钟）

手肘放在砖块上方，双手合十

　　额头和胸腔往下找地面

　　5.婴儿式(2分钟）

臀部坐脚跟，双手在身体两侧，额头贴地

　　6.仰卧牛面式手臂（每侧3分钟）

　　坐立，双腿伸直，右手来到身后，在腰间的位置，掌心朝外

　　然后缓慢躺下来，左手来到右肩膀上方

　　建议晚上睡觉前练习，不但可以打开上背部，还有助睡眠哦！