撞墙的原理

　　“撞墙”不是有意为之，但却是比赛中几乎发生的必然现象。对撞墙的担忧贯穿马拉松全程的42.195公里，这意味着如果能克服它，就能表现完美。

　　距离的误导

　　不论快慢，42.195公里确实是一段漫长的路程。多数跑者在训练中可能最多只跑过32-36公里。换言之，他们在训练中并未遭遇“撞墙”。这种在比赛中首次遇到的意外困难很难通过准备去克服。

　　良好的期待

　　当精力逐渐涣散时。“撞墙”感便逐渐袭来。当为是否坚守赛前计划配速纠结时，就出现了两种配速：“应该达到的”和“可以达到的”。是否记得平日训练的逐步提高，在此基础上，如果比赛当天环境适宜，应当可以达到4分50秒/公里的配速。起跑后，4分50秒/公里的配速会很快提高到 4分40秒/公里，直到“撞墙”。每按照“可以到达的”配速前进一公里，“撞墙”感便会更为临近和强烈。

　　头脑游戏

　　几乎没有人可以在跑完半程马拉松或长距离后，进行简单的数学运算，例如：算一算以5 分19秒/公里的速度完成5公里需要多久？这是因为，在比赛时，身体机能将氧气与营养供给的优先顺序从脑部变为肌肉。跑步并不是负责的脑力活动，这就意味着当股四头肌、跟腱、心脏等部位持续运转，需要更多能量时，大脑可以保持“巡航控制”。换句话说，当跑步中面临“撞墙”和需要用脑的情形时，人却处于最虚弱状态。

　　跑马拉松的任务

　　不管你是否相信力量的作用，毫无疑问，克服“撞墙”有时需要的不仅是身体素质、配速与饮食。“撞墙”经常是体力与毅力的对话，身体向头脑提出：“经过数小时能量胶与运动饮料的折磨，再也吃不消了”。也许看上起很荒唐，但这确实是对跑到“临界点”状态的生动展示。根据身体条件确定更富挑战性的完赛目标有助于应对比赛挑战，例如完成时间、对冲线时刻的想象以及对自己许下的诺言等。坚持数周数月如一日长期训练的精神力量，也是在比赛中克服撞墙的秘密武器。

拥抱挑战

　　跟紧队友，更要紧跟对手。每次克服“撞墙”也是学习提高的机会。就像超级英雄与他对手，你和“撞墙”的每次较量也是一场演出。“敌人”这次会带来什么？抽筋、热浪，还是疲劳？你需要对付所有这些，就像十几岁的孩子玩高难度电子游戏那样。所以，不要怕“撞墙”，只要记得这都是你必须面对的各种可能，每次突破都能换来新的提高！

　　监测心率很重要

　　训练时养成戴心率装置的习惯，并监测自身在不同配速下的心率状态，甚至以心率作为训练时的依据，而非配速。例如以最大心率70 %进行有氧跑1小时。

　　训练是重点

　　尽管理论上使用55%-75%最高心率进行训练，身体可以负荷1-6小时的时间，但缺乏训练者恐怕30分钟就受不了了。以全马为目标者，至少能承受2-3时低强度的有氧能力才算及格。所以请坚持训练！

　　养成训练补给的习惯

　　在进行训练时，若会超过1.5小时以上的长跑，或2小时以上的长骑，就建议携带一些能量补给品，一来训练身体在运动过程中仍能吸收食物，二来也找到最合适在训练时吃的补给品。避免在比赛时，才吃到难以下咽的补给品，也更能掌握自己该补充能量的时间点。

　　赛前、赛中糖原补充

　　在比赛前12-36小时，将是补充糖原的黄金时期，多补充高碳水化合物的食物。但即使补了再多，糖原存量还是会在比赛后的2-2.5小时就会耗尽，所以比赛当下仍需持续补充能量。一般约在20-40分钟就需要进行一次能量补充。

配速策略

　　若进行一场全马，有的人会抱持着反正后段一定会掉速，干脆前段跑快一点，赚到一些时间差留给后段爆掉时使用，但大多数情况都是入不敷出的。因为为了前段跑快一点，会消耗更多的糖原存量，反而让撞墙期提早到来。较佳的模式是采取稳定配速策略；或者在前5-10公里比预计的每1公里目标配速稍慢5-10秒，接着才进入目标配速，在赛事中段或后段再慢慢增快2-3秒，达到后段比前段快的配速策略，此两者都能延缓肝醣耗尽的时间。

　　养成赛前热身的习惯

　　许多人都缺乏热身习惯，起跑后要让身体快速进入目标配速，仿佛一个机器突然启动就开足马力，这只会更耗能源。在赛前用很缓慢的速度跑10-15分钟，再做点动态伸展，让体温升高、血液有充足时间流至肌肉，同时也启动了身体能量系统运作，反而在比赛起跑后能更快进入状态。

　　遇到撞墙时不要停下脚步

　　出现“撞墙”现象时，千万不要停下脚步，您可以减慢跑速，同时加大呼吸深度，减少呼吸次数，使呼吸循环系统机能提高。

　　如果您的“撞墙”感觉剧烈，必要时可以把两手叉在腰间，走一段距离，调整节奏后，难受的感觉就会减轻，沉重的双腿也会轻松。

　　做好心理调节

　　克服跑步“撞墙”也在于您的精神。在跑步时，千万不要总是去想“撞墙”的事，您应该想象您生活中的趣事，或者就是听歌，完全不去想着我在跑步就可以啦。

　　如果您想让“撞墙”来的晚一些，那么您还可以在脑中想象自己正在跑比实际跑步更远的距离。

　　了解自身外部情况

　　处理跑步时的“撞墙”问题还要结合跑步时间、速度、天气、风向、气温、场地、身体状况等因素。如果您是刚刚从运动损伤中恢复锻炼，那么遭遇“撞墙”时就千万不要勉强坚持。

　　各距离撞墙估算

　　100米跑一般“撞墙”出现在65米-75米间，此时缺氧，口发干，水平高的运动员，一步两步调整就度过了，不影响成绩，不减速。

　　200米跑一般“撞墙”在140米-160米间。

　　400米跑一般“撞墙”在260米-300米间。

　　800米跑一般“撞墙”在640米-680米间。

　　1500米跑一般“撞墙”在1180米-1250米间。

　　5000米跑一般“撞墙”在3600米-4200米间。

　　10000米跑一般“撞墙”在7800米-8600米间。

　　马拉松跑一般“撞墙”在32公里-35公里间。