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　　想拥有肌肉块，锻炼必不可少

　　瘦子千万不要过度做有氧，这会让你更瘦。你需要每周进行至少 3 次的力量训练，选择重量能重复8-12 次动作，最有利于肌肉的增长。

　　然而，瘦子增肌最大的烦恼是，很难达到更大的维度！根本无法欧美大块头媲美！

　　为什么会这样？因为你缺少了能量的补充。

吃不胖的你，能量真的补充够 了吗？

　　人体是需要摄入热量的，当你摄入的热量>代谢的热量，你的体重必然会增长。所以每天一定要吃得多，少食多餐，摄入量是平时摄入量的多15%。假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要摄入2300卡路里！

增肌饮食安排

　　早餐：经过了一晚的消耗，第一餐特别重要，最好丰富一点，必须补充蛋白质和碳水化合物。

　　比如：全面面包/燕麦+牛奶+鸡蛋

　　加餐：香蕉/鸡蛋+土豆、红薯之类的食物

　　午餐是可以多吃一点，选择优质的蛋白质食物。

　　比如：米饭/面+牛排（鸡胸肉，鱼）+西蓝花+海鲜汤

加餐：酸奶+鸡蛋+坚果类食物

　　晚餐，占一天食物的30%，可以吃一些复合碳水。

　　比如：粗粮+鱼肉（瘦肉）+豆腐+青菜

　　加餐：牛奶+蛋白粉+水果1个

　　训练前后也要进行能量补充，比如蛋白粉、香蕉搭配面包或者饼干。

　　你必须拒绝高脂肪高热量的加工食品，非绿色食品会让你变重，但你增长的是脂肪，会伴随着啤酒肚、游泳圈一样松软的赘肉出现，这不健康。你需要增肌而不少增肥，瘦子需要补充优质的蛋白质、碳水和脂肪，结合锻炼，才能练出大维度的肌肉块。

　　如果你无法补充大量高热量食物来增胖，用健身粉补充能量是最好的方法。

网上的蛋白粉增肌粉太多了，你需要选择合适的健身粉？

　　增重分、增肌粉、健肌粉跟乳清蛋白粉有什么区别？

　　其实最大的区别就是蛋白质含量不同，蛋白质含量在15%左右的为增重粉；30%左右是增肌粉；而健肌粉蛋白含量超过50%，乳清蛋白的含量是最高的，达75%。

　　瘦子可以选择健肌粉，含有一定的碳水热量适用于日常卡路里和蛋白质摄入不足的偏瘦人群，可以增加体重和肌肉围度。

　　健肌粉、增肌粉比较适合偏瘦人群，缓解肌肉酸痛，促进肌肉修复。

　　提升力量突破平台期，只给最有型的你准备，让你也能拥有国外肌肉型男的身材。

　　乳清蛋白适合普通的增肌人群，热量相对较低，避免产生多余脂肪，蛋白质含量75%！

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