有没有人和我一样

　　每次跑步都有以下疑问：

　　为什么我跑得距离稍微长一点，

　　就喘成狗？

　　为什么我跑得不快，也没加速

　　却气喘吁吁？

　　为什么速度一快、坡度一陡，

　　或者一紧张，

　　就上气不接下气？

　　。。。

　　导致每次跑步都跑的不痛快！

这些跑步发生的喘气，

　　让人很是败兴，

　　也让人自我怀疑，

　　信心受挫，打击跑步积极性！

　　虽然喘气的状况五花八门，

　　每个人的原因也各不相同，

　　但总的来说，

　　跑步中的喘气，主要是三方面原因引起：

　　01 跑步的强度与能力不匹配

　　1过快的速度

　　2高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作

　　3有氧能力不足

02 呼吸方式有问题

　　1用嘴呼吸

　　2强度较大时只用鼻子呼吸

　　3呼吸节奏有问题

03 病理因素

　　1流感

　　2哮喘

　　3心源性喘气

　　另外，还有些外源性的原因，

　　比如较高的气温和湿度，

　　会加大身体负担，

　　也会导致气喘。

　　怎样跑步，才能不大喘气？

01 如果你的跑步强度和能力不匹配

　　1速度过快，是导致气喘的最大原因

　　很多初学者最容易犯这个错误，上来就跑很快，结果跑不了多远，就气喘如牛，备受挫折，甚至怀疑自己不适合跑步。其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。问题是，你有氧能力尚未具备，就着急以自己能跑得最快速度去跑，当然持续不了多久。

　　对于这种原因，解决方法很简单，跑慢一点，再慢一点

　　2以高耗能的方式跑

　　高耗能方式分为两种情况：

　　① 动作太大

　　比如过度抬腿，过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。

　　对于这种情况，我们一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然。动作越自然，耗能越小。如果你找不到这种感觉，那么你刻意尝试先在自然状态下走路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，就有感觉了。

　　过高的步频也会导致身体负荷过大，早成气喘，步频低一点就好了。

② 跑姿问题

　　跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不能快速进入下一步，同时腰部负荷增大，这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，导致在并不快的配速下，却气喘吁吁。

　　保持正确跑姿，

　　可以让你跑得更轻松！

3有氧能力不足

　　坚持有规律的慢跑、LSD，可以让你以同样的配速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD，时间1小时~2.5小时。

　　当然，有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间，那么一般的强度下，肯定是不会喘了。

02如果你的呼吸方式有问题

　　1只用嘴呼吸

　　虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。

　　2只用鼻子呼吸

　　在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。

　　一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。

3呼吸节奏问题

　　呼吸节奏，这其实是今天的重点，很多人的关注点也在这里。

　　关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

　　这里主要介绍一下韵律呼吸法

　　韵律呼吸的本质在于平静，韵律呼吸的方法是，慢跑和中速跑采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1），间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。如此，可以保证呼气时，两脚均衡落地。

另外

　　平衡呼吸法（偶数），其实在较慢的速度跑的时候，也是可以的，但不利于锻炼呼吸能力；

　　自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，顺乎本能，这种方法有一些出色的运动员也在使用，其实本质上和韵律呼吸是一样的，就是让呼吸和运动融为一体，减少人为干扰和紧张，我本人一直就是这种方法。

　　但从能力培养和防止受伤、

　　岔气方面来讲，

　　韵律呼吸无疑是很不错的方法，

　　大家可以一试。

　　03如果你生病了

　　如果你流清涕、打喷嚏，那最好休息；

　　如果你喘得时候刺啦刺啦，可能是呼吸道发炎，也可能是哮喘，赶紧休息，等病好后再跑；

　　如果你喘得时候，伴有心慌、胸闷的感觉，请尽快停止跑步，你可能有心源性喘气，不适当的运动会导致危险，请及时就医。

　　总之，要想跑步不喘气，你只需要做到以下几点：

　　● 慢，再慢一点

　　● 学习正确跑姿

　　● 鼻吸嘴呼，韵律呼吸

　　● 规律慢跑，适度间歇

　　● 生病了就休息

　　内容来源：合肥运动汇、天天肌肉