干货丨跑后觉得疲劳？这么吃可以帮助你！

2017年09月22日 17:58:43 | 来源：搜狐体育

　　拉完LSD感觉特别累？后半程基本靠撑？甚至第二天都缓不过来？我们将这种反应称为运动性疲劳。

　　关于运动性疲劳的产生有许多不同的学说。目前采用比较广的理论包括：

　　1、衰竭学说。这种理论认为疲劳产生的原因是由于能源物质的耗竭引发的。在跑步、特别是长距离、大强度跑步过程中，我们消耗了很多的糖原、脂肪甚至少量蛋白质。有研究发现，在长时间中等强度运动（LSD是典型）过程中，血糖浓度的下降往往伴随着疲劳症状。深入研究后发现糖原含量与长时间中等强度运动疲劳有密切关系。

这种疲劳怎么解决？跑完后补充适量的碳水，让血糖水平恢复就可以了。

　　2、堵塞学说。这种理论认为疲劳的产生是由于运动过程中乳酸、血氨等代谢产物在肌肉组织中大量堆积造成的。当然这种理论也得到了大量的实验和数据支撑。

　　那这种疲劳怎么解决？当然是想办法解决这些代谢产物就好了嘛！

　　所以排酸跑这种说法是真的咯？其实并不是……在我们跑步过程中，乳酸其实是处在一个不断产生而我们的身体又在不断清除它的动态过程中，当跑步时间长或者运动强度大，这个动态平衡向乳酸产生明显大过乳酸清除倾斜的时候，我们就会感觉到疲劳了。但是当我们的运动停止后，乳酸生成已经停止，但由于体内乳酸含量较高，所以清除乳酸的系统依旧还在工作。这个系统一般再工作半个小时左右，基本上就可以把我们体内的乳酸清除大半，一到两个小时之后基本上可以恢复到运动前。所以说马拉松第二天的排酸跑，其实并没有在“排酸”！

而运动导致的血氨的升高，大家可以多喝点水，氨可以在肝合成尿素排出体外。

　　3、自由基损伤学说，这个理论可能大家平时比较少听到。待我好好解释一下。

　　跑步的过程身体需要消耗了大量的氧气———是安静状态的15倍以上。氧气时我们跑步利用能源的最主要的一环。但是，氧气也有不利的一面。氧气是一种高度不稳定的分子，它倾向于产生自由基。自由基是一种化学性质非常活泼的物质，它能够与体内糖类、蛋白质、脂类甚至核酸都发生反应。也就是说自由基会破坏我们的细胞结构，并造成细胞功能的下降。

　　通常我们认为，自由基的产生与氧化应激有关。氧化应激会损害身体组织，随着时间推移也可能引起慢性疾病，加速老化。人们在呼吸的过程都会产生氧化应激。但因为跑步期间身体会消耗更多的氧气，所以也会产生更多的自由基。

　　是不是听着感觉很可怕！这是不是就是跑步会导致早衰的原因？其实跑者们不必过度担心，下面我就来给大家详细的解释一下怎么对抗自由基。自由基也有天敌——抗氧化剂。它能够中和自由基，限制了自由基对人体的损害。抗氧化剂分为两种基本的类型：内源性和外源性。内源性抗氧化剂，是一种由人体自产自用的酶。外源性抗氧化剂则来自我们日常的食物中（特别是水果和蔬菜）。

　　数以万计的科学研究表明，富含抗氧化剂的饮食能够降低氧化应激，以及应激反应产生的造成疾病和病症的风险。美国哈佛医学院的研究人员在2014年的研究报告中指出，通过对833000名老年男子和妇女进行了多个时期的跟踪调查显示，在饮食中每增加一份水果或蔬菜，实验期间的死亡率就减少5％。

　　其他的研究表明，富含抗氧化剂的食物可以给跑者或其他耐力项目的运动员提供有利条件。颜色鲜艳的蔬菜和水果含有较多的抗氧化剂，其中酸樱桃的抗氧化剂的含量最高。酸樱桃含有花青素——一种抗氧化剂，在人体内起到天然抗炎的作用。有研究人员在马拉松比赛前五天给跑步者分别提供酸樱桃汁或安慰剂。结果显示，饮用樱桃汁的运动员的肌肉损伤更少，炎症水平更低，肌肉力量恢复的也更显著。

　　西红柿也可以提供有益跑步的抗氧化剂。西红柿汁含有比整个酸樱桃浓度更高的抗氧化剂（β-胡萝卜素和番茄红素）。2012年，斯德哥尔摩大学的研究人员发现，番茄汁能够显著减少非专业跑者跑步后的氧化应激反应。2013年，希腊科学家招募十位缺乏耐力的跑者作为受试者进行为期两个月的实验。实验期间，他们用番茄汁来代替运动饮料，受试者反应，饮用番茄汁后明显觉得炎症和肌肉损伤显著减少。

　　我相信跑友们一定从上述的研究中找到了答案，为自己日常的饮食中加入少量的鲜榨果汁是个不错的建议哦。新的研究表明，抗氧化剂对健康的功效大多来自水果和一些特殊的蔬菜。科学家们发现，这种功效源于蔬菜和水果中苦涩的味道。在植物中，这些毒素防止害虫。但在人体内，它们部分会产生自由基，引起轻度应激反应，因而导致生理适应性增加。想要从抗氧化剂中获得健康，保持均衡的饮食一定少不了。全麦食品，坚果，牛奶，三文鱼都是极佳的抗氧化剂来源。

　　而且跑步时产生的自由基不仅损害肌肉组织，加速疲劳，同时还刺激人体的生理适应性，加强体内的内源性抗氧化防御系统，使肌肉面对自由基更有抵抗力。所以担心跑步会早衰的跑友可是想多了，只要你跑量合适，跑步反而会刺激身体对自由基的抵抗能力，让你“晚衰”！毕竟跑步跑步只占了你人生的很少一部分时间，这段时间就算多产生很少一些自由基，但你整体的抗氧化能力提高了，感觉还是赚的啊！

　　但是我也不得不提醒各位跑友，通过服用抗氧化剂药物来改善跑步能力很有可能会适得其反。抗氧化剂药物由于效用太过强大，反而会减弱了身体自发产生的这些有益的调整。南加州大学的研究员对此提出观点，“对耐力运动员，补充抗氧化剂并不是越多越好”。