cosplay,约吗？

　　3组10次， 4组12次，大部分的训练都是这样安排。你总希望练多一点，渴望肌肉长多一点，然后再安排饮食，休息。

　　如果你已经这样练了4周，你要停一段时间，虽然它有效。然而，仅仅因为这一种方法有效并不意味着这是唯一的方法。绝对不能因为短暂的效果就爱不惜手，是时候花心一点。

以全新的方法来刺激肌肉

　　让我们介绍一种已经被证明是有效的方法，但是它只能周期性地讨论和使用。这个训练并不是新创造的，黄金的健身时代中它曾经很流行，但现在它重新流行起来了。

　　正如文章的标题告诉你的，我所说的是高强度训练，从现在开始，它将被缩写为“HIT”。

　　高运动量的训练，呼吁你练多组动作来刺激肌肉，“HIT”建议你让在练一个单一的训练之前先用轻到中等的重量进行1-2组“热身”。

　　当我说“全力以赴”的时候，我的意思是你需要拼了命地去练，在每组训练练到完全力竭。也许因为这样你会对它恨之入骨。

HIT的历史

　　高强度训练最初是由Arthur Jones在上世纪70年代发明的。虽然琼斯是创始人，一些人认为该方法可以追溯到第十九世纪，一位名叫Gustav Zander创造了一个类似于HIT的训练方法。

　　琼斯的理论是，尽最大努力来完成简短而高强度的训练可以有效地增肌。随着力量的提高，阻力的增加，肌肉需要处理的负荷就会更加大，这样可以避免瓶颈期并且继续改善你的形体。

　　早期的HIT训练被称为“三周一次”的全身性训练，每一个肌肉群每周以最少的组数训练至少三次，而且更强调恢复。

　　随着岁月的流逝，其他HIT的拥护者也会做出改变以适应他们的个人需要。最著名的倡导者是已故的迈克门泽尔和6次奥林匹亚先生多里安耶兹。

　　迈克门泽尔练的HIT版本被称为“重型”训练。他将完成两次训练，每次训练都涵盖了每个部位4-6种不同的动作，每个动作练1-2组。每一组都是6-8次 。

　　多里安耶兹吸取了上世纪90年代的HIT训练法的衣钵，将它提升到新的水平。他的版本被称为“Blood and Guts”。他每天都要练1-2个部位，然后从轻级练到中等组，然后再全力以赴地达到力竭。

　　为了达到力竭，他会使用到一系列的方法，比如递减组、停息训练、半程训练和着重离心阶段的强迫组。

所有热门版本都有哪些共同点？

　　虽然每一个HIT练法都有其独特的差异，但是它们都有共同点。这些共同点涉及到了确保你在整个训练过程中都是练全程动作并且高质量地完成每次动作，重点放在离心阶段和收缩时间上。当你完成每组训练的时候，你必须已经到达力竭。

　　如果你剩了几次动作，那就意味着你没有练到位。同时你需要在训练之间花费尽可能多的时间来恢复，这样肌肉会为下一次训练做准备，并且有最大的机会去改进。

　　这也意味着每组之间的恢复。大运动量的训练通常在每组之间有1-2分钟的休息。每组HIT训练之间有长达5分钟的休息。

在健身房时间

　　以下内容将是一个例子，每周练三天。如果你从来没有尝试过HIT或者正在寻找一些新的方法来促进肌肉生长，这就是你需要的。

　　如果你正在使用HIT或者其他适合你的训练，坚持你正在做的事情，直到你感觉到你到达了瓶颈期。然后你可以尝试一下接下来的训练。

　　这个训练要求你在星期一，星期三，星期五训练，在星期二，星期四，周末休息。我是说，远离健身房，不要考虑训练，并且坚持一个合理的营养/补充计划。

　　这是一个为期四周的训练，目的是要把HIT引入你的常规训练中并且创造增肌的全新潜力。

热身

　　你应该在训练前花15分钟热身。这涉及到了5分钟的低强度有氧运动，比如跳绳或击慢跑、快走都可以。在这个过程中不要全力以赴。我们的目标是让血液流动和身体升温。

　　接下来的10分钟，应该是拉伸整个身体，从头到脚。这15分钟的时间后，补充支链氨基酸饮料，然后来到力量区。

最后一点

　　你一定要有一个训练搭档，因为你会频繁地到达力竭。如果你不需要帮助，那么就是训练还不够到位。你的搭档需要帮助你并且让你完成额外的次数。

HIT训练

　　你看到这个安排，认为这是很基本且简单的。你说的不错。你应该知道的是，你的努力将决定这个计划的成败。这个变量是决定因素。每个运动都会有三个部分；热身，中等强度和HIT训练。

　　第一部分是热身。在这里你将使用较小的重量。这里的目标是集中精神肌肉连接和提前练习全程动作。

　　如果你正在练，确保你正在集中刺激二头肌，并且没有任何摆动来借力。连贯地将负重举起来并且缓慢地下降，全程感受肱二头的发力。

　　第二部分是中等水平的训练。你需要略微地加大重量，但完成该部分的训练应该是没有困难的。每组的次数要增加4-5次。如果这里规定了每组10次，你需要选择可以做14-16次的重量。

　　第三部分就是HIT训练。也就是真正让你恨之入骨的训练。选择一个适合的重量。如果你要练8次，那么以该重量来练，你不可能独立地练9次。如果可以，那就是太轻了。你的伙伴会帮助你。确保负重不会过大，因为你不会得到预期的效果，可能还会受伤。

　　每组之间以及动作转换的期间休息3分钟。在这期间，喝水或BCAA，拉伸。当你完成最后一次动作，如果你还有力气想说话，那就好好检讨一下了。

周一

　　动作 组数 次数

　　上斜杠铃卧推 3 12，10，6-8*

　　哑铃飞鸟 3 12，10，8-10*

　　负重臂屈伸 3 12，10，8-10*

　　侧平举 3 12，10，8-10*

　　直立划船 3 12，10，10-12*

　　仰卧臂屈伸 3 12，10，8-10*

　　绳索直臂下压 3 12，10，10-12*

　　*最后一组你要全力以赴，练到力竭。选择合适的重量。

星期二

　　动作 组数 次数

　　腿屈伸 3 15，12，10-12*

　　深蹲 3 15，12，10-12*

　　倒蹬 3 15，12，12*

　　单腿硬拉 3 15，12，10-12*

　　仰卧腿弯举 3 15，12，10-12*

　　坐姿提踵 3 20，15，15*

　　站姿提踵 3 20，15，15*

　　*最后一组你要全力以赴，练到力竭。选择合适的重量。

　　星期五

　　动作 组数 次数

　　仰卧哑铃上提 3 12，10，6-8*

　　俯身杠铃划船 3 12，10，8-10*

　　反握高位下拉 3 12，10，8-10*

　　杠铃弯举 3 12，10，8-10*

　　上斜哑铃弯举 3 12，10，10-12*

　　负重卷腹 3 12，10，8-10*

　　悬垂举腿** 3 12，10，10-12*

　　*最后一组你要全力以赴，练到力竭。选择合适的重量。

　　**用双脚卡住一个哑铃来增加负重。

　　我十分相信你会对这个计划爱不惜手，但因为训练的透支而恨之入骨，有没有觉得健身就是这么有趣，总在爱与恨之间的矛盾成长着。

　　今天的话题，告诉我们你在健身房最兴奋的事情。

　　喜欢健身的朋友可以关注我们，转载文章请注明出处微信公众号amuscle