社交网络爱晒身材已经不是新鲜事了,但晒身材也得变着法子晒!每天只要几分钟,一个动作瘦全身的平板支撑原来可以有这么多花样!
锻炼时间
平板支撑并不是什么高难运动,你可以选择适合自己的完成方式:① 一次性坚持1分钟;② 3分钟之内间断性共坚持2分钟。就这么任性,60秒就能做完的瘦身运动,趁着现在就开始吧!
1 .前臂平板支撑
由最基础的动作开始,前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上,双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置,使其恰好位于下巴正下方,同时保持双脚的脚尖接触地面。
动作要求:伸展身体,将其调整至与地面平行的姿势,后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态,同时伸展脊椎。
2. 直臂平板支撑
和前臂平板支撑类似,但双手需伸直,五指张开以手掌全掌支撑,形成俯卧撑的静止姿势。
3 .单手平板支撑
以“直臂平板支撑”动作开始,重心略转向身体右侧,左手背到身后。靠右手支撑,保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持30秒后换另一侧进行。
4 .星型侧向平板支撑
右侧身躺下,臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方,抬起臀部;左膝盖向上方弯曲,保持30~60秒后换另一侧进行。
或者加大难度,用左手捉住左脚脚趾也可以。
5. 推拉平板支撑
初始姿势为曲臂平板支撑,双脚并拢,一侧手支撑,另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方,再拉回来,持续30秒动作后,换另一侧手推拉。
6. 登山者俯卧撑
以“直臂平板支撑”动作开始,手臂半弯曲,上肢不动,将右腿抬起向右臂移动,使右膝盖触碰到右肘部,然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。
如果上肢力量足够,可以同时进行俯卧撑,屈膝是下压伏地,伸直腿则挺身上抬。
7 .青蛙跳平板支撑
初始姿势为直臂的完全平板支撑动作,膝盖弯曲,双脚跳跃至手臂外侧,形成深蹲的动作,然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。
注意着陆时,手肘微微弯曲以缓冲。
8 .脚部滑动平板支撑
1. 初始姿势为前臂平板支撑
2. 双脚并拢,全程保持身体平直
3. 缓慢将双脚分开,向外滑动,滑动张开至比肩部更宽的位置
4. 接着再滑动回来,使双脚并拢
5. 如果地面摩擦太大,可以以小碎步形式使双脚向两侧移动
9. 健身实心球和半圆球平板支撑
以直臂平板支撑的动作姿势,双手固定在健身实心球上,脚趾的中心则放在健身半圆球上,坚持一分钟。
着落点在球边会更有难度,而在球的重心上回容易一点。
10 .屈膝触胸平板支撑
以直臂平板支撑的动作姿势开始,在保证身体平直的基础上,缓慢地将右膝盖屈向前,到达左胸前位置或者碰触左臂后,回到初始位置。动作左右膝盖交替进行,持续1分钟以上即可。
11 .侧向平板支撑
右侧身躺下,臀部和腿堆叠,右臂放在地上垂直于身体,右手肘置于肩膀下方。抬起臀部,让身体从头部到脚跟形成一直线,再向上举起左臂肩膀。
稍有难度的动态动作:A 臀部下降轻碰地板,与此同时将左手摆至身前;B 抬起臀部的同时,左臂回到开始的举起状态,动作持续30秒后,换另一侧进行。
12. 侧向直臂平板支撑
同“侧向平板支撑”类似,右侧身躺下,臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体,抬起臀部;左膝盖向上方弯曲,保持30~60秒后换另一侧进行。
13. 平衡平板支撑
以直臂平板支撑的动作姿势开始,举起右臂向前至高于肩膀,然后抬起腿至略高于臀部,保持臀腿直线与地面垂直,坚持30秒后换另一侧进行。
14 .双臂异型平板支撑
一侧手为前臂支撑,另一侧做曲臂支撑动作,保持左右肩部的离地面高度一致,坚持30秒后交换左右手姿势重复。
15 .驴踢平板支撑
以四肢着地姿势开始,抬起左脚,弯曲左膝90度抬升到臀部高度,大腿打直而脚心向上,与地面平行,注意压脚,保持腰到左膝为一直线;坚持30秒动作后换另一侧进行。
我要说两句