前段时间看综艺节目《吐丝联盟》

　　有一段看得特别有感触

　　一位来自中国台湾的小哥哥黄柏熹

　　讲述了自己半年减掉100斤的经历

　　他的体重曾经一度飙至224斤

　　自拍也是360度全死角。

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毫不夸张地说，

　　当时大体重的黄柏熹，

　　姑娘看到他，表情都是一脸嫌弃的

他说：

　　这个世界对胖子有先入为主的残忍

　　面对种种对胖子的歧视

　　我屈服了

　　我选择减肥。

　　痛定思痛之后，他开始了漫长的减肥计划

　　每天早上6点起床，每天运动6个小时

　　跑步游泳瑜珈轮番上

　　每天只吃水煮鸡胸和沙拉

　　一度觉得自己的食量可以少一点再少一点

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但是身材的变化是显著的

　　如今的黄柏熹长这样

　　和当年的油腻小胖子判若两人

对很多人而言，减肥很难一直坚持下去

　　经常是三分钟热情之后就半途而废了

　　但对黄柏熹来说，减肥是一件随心所欲的事情

　　想放弃时，如果硬逼自己的话，会造成心理阴影

　　他一直坚持运动和健康饮食

　　每次有想要放弃的念头时

　　就会看自己胖的照片

　　看偶像的照片，以此来激励自己

　　正是这份率性和坚韧，让他终于瘦身成功

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　　（以前和女生的合照）VS（现在和女生的合照）

但是随着快速减肥的结果

　　就是后遗症很严重

　　但长期的剧烈运动

　　对他的膝盖和大腿造成了严重的损伤

　　现在他已经没有办法再跑步了

　　皮肤也变得很松弛

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虽然在减肥上这件事上他赢了

　　可瘦下来的他并没有快乐很多

　　他觉得自己依旧是那个胖子

　　今天大熊就来聊聊过度运动减肥的那些事

　　长期剧烈运动后果有多严重？

　　1. 过度锻炼可能造成肾衰竭

　　前段时间新闻报道的连续健身3天被下病危通知书说的就是这样的事情↓

　　以前我们说过，运动是会导致肌肉流失的，而过量运动对肌肉的伤害更大，它可能会导致横纹肌溶解。

　　横纹肌溶解会发生什么呢？

　　当横纹肌受到严重破坏之后，它会产生大小不等的分子量，小分子量可以通过肾脏快速滤掉，而大分子量会堵塞肾脏，引起肾脏的损害，甚至导致肾功能衰竭，从而危及生命。

2.过量运动可能会对关节造成损害。

　　运动要动用到关节，尤其是减肥er喜欢的跑步对关节动用得更多。

　　适量的跑步运动，如普通的健身跑对关节的磨损不会太厉害，反而有助于预防关节炎。

　　但是长距离的跑步会让膝关节磨损严重，膝关节周围的软组织损伤、筋膜摩擦，很容易发生膝关节内侧疼痛的鹅足肌腱炎或者髌腱炎、半月板损伤等问题。（引用自《南方日报》）

　　对于大基数的减肥er来说，膝盖的负荷过重，选择跑步显然并不合适，选择垫上运动（如普拉提、瑜伽等等）可能会更好。

　　而对于小基数的减肥er来说，想要通过跑步减肥的话，采用高强度、短时间冲刺跑的模式，反复做，每次做完中间休息一下，减肥效果会更好一点。

3. 运动过多可能会导致心脏变形

　　澳大利亚的一项研究发现，长期过于剧烈运动，如铁人三项等可能让心脏变形。

　　研究者对6项与运动和心脏健康相关，共4000例患者的研究进行重分析发现，长期过量运动的人心脏多存在轻微房颤甚至结构改变。

　　不过研究还处于初步阶段，只是提出一个可能性。但是运动还是要适度。

运动过度的信号

　　运动过度后果这么严重，那么怎么知道自己属不属于过度呢？

　　身体出现这些症状要警惕↓

　　.肌肉持续酸痛

　　.疲劳精力不继

　　.沮丧

　　.急性伤害，例如膝盖扭伤

　　.运动成效没有进展，甚至下滑

　　.难以入睡

　　.紧张不安

　　.食欲不振

　　.不顾生病或受伤，仍旧进行健身

　　.生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

　　.错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

　　.持续出汗或大量出汗

　　.感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。

　　如果发现自己属于运动过度的情况的时候，建议好好休息，等身体调整回来之后再继续。

　　毕竟没有什么比健康更重要了。

　　运动减肥如何保护好自己

　　除了要避免运动过度，我们在运动减肥的时候还要学会保护自己。

　　1.准备好了再运动

　　不得不承认，想要减肥，决心很重要。

　　有不少减肥er下定减肥决心之后就直接来个1万米+游泳，第一天艰难完成之后觉得自己战胜了全世界，但是第二天却累瘫在床上。

这样是典型的没有准备好就运动。容易放弃，也容易受伤。

　　想要运动减肥，准备很重要。

　　这里说的准备包括：

　　●1.一份合理的运动计划

　　●2.合适的运动装备（运动服、跑鞋、运动应急药……）

　　●3.合适的运动场地

　　所谓“磨刀不误砍柴工”，做好准备，更好坚持。

2.运动前后要做好热身和拉伸要做好

　　这一点已经说过无数遍了，但是还是要强调一下：

　　☆运动前要热身、热身、热身！

　　热身很重要，可以提升心率、激活循环、活动关节，帮助我们快速进入运动节奏，更有效地燃脂~

　　怎么热身更有效？

　　1.原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

　　2. 肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

小腿及下肢动力链动态牵拉3. 肌肉激活：每个动作持续10-15秒，一组

臀部和腿部激活之开合蹲跳

　　小腿激活之垫步跳4. 针对膝痛的针对性热身：每个动作完成12-16个，1组

半蹲

单脚多方向下蹲

　　☆运动后要拉伸！拉伸！拉伸！

　　拉伸也说过好多次了，不拉伸的后果有很多：肌肉结块、受伤……所以运动后的拉伸一定要做好！

3.运动中要顾及身体状态

　　运动过程中留意身体的状态也很重要。

　　当你感觉身体不适的时候，比如气喘胸闷、头昏脑胀、关节疼痛的时候，不用犹豫，马上停下来。

　　虽然减肥很重要，但是身体健康才能更好地减肥啊。

　　当身体感觉不适的时候，就停下来休息一下，调整好身体状态再继续。

　　4.运动时长要注意

　　想要在减肥运动中保护好自己，运动时长也要注意。

　　一般来说，想减肥的话，每天坚持25分钟到90分钟的运动就够了。

　　强度比较大的运动像是HIIT，时间可以控制在25-45分钟，强度中等的运动像是跑步，40-60分钟就够了。

　　不要觉得减肥一定要运动够多少小时才好，短时间的高效减肥比长时间的低效有用多了。