一个精心设计的饮食计划需要满足能量摄入的要求，包含服用营养品的适当时间，这些都是一个好的训练计划得以制定的基础。训练计划里包含一个好的饮食计划是帮助完善适应训练的一种方法，同时也预防过度训练的发生。以下是爱好运动个体能量摄入和主要营养需求的概述。

1、能量摄入

　　第一个通过营养来优化训练和机能的组成部分就是保证运动员摄入了足够多的热量来补偿所消耗的能量。参加大众健身的人们通常在正常饮食（例如，对于一个50～80千克的个体来说，1800～2400千卡/千克/天），对于大体型的运动员（即100～150千克）可能要消耗能量在6000～12000千卡/天,这取决于不同训练期间的训练量和强度.

2、碳水化合物

　　第二个要素就是通过确保运动员从饮食中摄入适量的碳水化合物(CHO),使训练和执行更有效率.从事大众健身计划的人们通过摄入正常的饮食(即45%～55%CHO（3～5克/千克/天）通常就能满足营养需要，高强度训练的运动员通常要摄入55%～65%（250～1200克）的碳水化合物。

3、蛋白质

　　对于参与大众健身的人们，通常只要摄入0.8～1.0克/千克每天，当参与高强度训练时，要摄入1.5～2.0克/千克/天的蛋白质。

4、脂肪

　　为了促进健康，对于运动员脂肪摄入的饮食建议和那些非运动员的建议相似或者稍微多了一些。通常，在运动员有规律的高训练量期间，要确保额外摄入50%的卡路里，我们建议运动员摄入中等量的脂肪（大约是他们每天摄入卡路里的30%）。然而，对于打算减肥的运动员来说，我们建议他们摄入0.5～1克/千克/天的脂肪。

5、维生素

　　维生素是人体必须的有机化合物，它可以在新陈代谢、能量合成、神经传递以及预防细胞的凋亡中起调节作用，维生素基本可分为两类：脂溶性和水溶性。理论上，这些可以帮助运动员承受高强度的训练来提高机能。

6、矿物质

　　矿物质是必须的无机元素，对于许多新陈代谢过程是必不可少的。美国运动医学学会建议在训练期间摄入钠标准—在长期训练阶段，300～600毫克/时或每天的训练期间1.7～29克食言。

　　7、水

　　对于运动员最重要的营养补给是水。运动员正常的出汗率为每小时0.5～2升，这就意味着运动员需要每小时摄入0.5～2升液体来补充丢失的水分。训练期间每5～15分摄入大约180～240毫升的冰水或葡萄糖电解质溶液的运动饮料。

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