对于大部分健身者来说

　　生活中鲜少用到背肌

　　肌肉感受度差，存在感低

　　在健身房练背时

　　总是很难找到背肌的发力感觉

　　那么，MAX给大家介绍2个简单动作，可以作为背部肌群热身，激活背部，让你在接下来的训练中找到更好的背肌发力感觉。

　　NO.1 绳索反向飞鸟

　　目标肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力。

动作要领：

　　1.面向拉力器，双手抓握缆绳，手臂伸直，肩部外展接近90度。

　　2.手肘微曲，固定肘部，肩胛骨后收，带动手臂外展抬起。

　　3.外展到和身体呈一条线时，停留一秒，外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受上背和三角肌后束收紧，有控制地还原。

　　NO.2 直臂下拉

动作要领：

　　1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器，双手正握与肩同宽，手臂伸直，背部挺直不动，上身微微前倾，腹部收紧。

　　2.双手紧握横杠，背部肌肉收缩下压到小腹的位置，稍停，再以背部控制力慢慢还原。