中国江苏网9月29讯 9月29日是“世界步行日”，步行锻炼对身体大有好处，是医生眼里最简便最廉价的“保健处方”。然而，据省疾控中心发布的《江苏居民营养与健康状况》监测发现，江苏居民出门步行虽有3成，但多是离退休老人。专家提醒，步行锻炼不应等到退休后。

　　【数据】 3成人步行出行，多为离退休老人

　　居民的出行方式多种多样，那么，有多少人出行喜欢步行呢？省疾控中心共对12698人进行了调查，结果发现，有两成居民即2740人表示基本待在家中，占到了21.6%，这些人几乎足不出户。

　　剩下的出门人群里，选择自行车的最多，占到了38%；步行排第二，成为仅次于自行车的第二大出行方式，比例为30.3%。

　　那么，喜欢步行都是哪些人呢？调查对比了学生、待业者、离退休老人、机关单位、技术人员、服务人员、农林、运输等行业后，发现了一个有意思的现象：出行最爱步行的是离退休老人，他们中有51.5%喜欢步行出行。相比之下，在机关工作的、从事技术服务的及运输等行业的人群，出行选择步行的最少，在10%上下。

　　【调查】

　　江苏超一半人

　　“从不运动”

　　无论是步行也好，还是骑自行车也好，都是锻炼身体的一种方式。尽管江苏居民出行选择步行的比例高达30.3%，但锻炼的比例却不高。根据省卫生计生委首次发布江苏健康大数据，江苏人每天运动的人仅占22.45%，13.67%的人经常运动，8.37%的人偶尔运动，55.51%的人从不运动。也就是说，超过一半的人不知道运动锻炼是什么，成了“宅男宅女”。

　　据了解，所谓锻炼是指规律性地进行每次超过20分钟的以锻炼身体为目的的各种活动。调查发现，锻炼的频率随着年龄的增大而增大，其中60岁以上的人锻炼的比例最高。离退休人员是所有人中锻炼比例最高的一个群体，但也仅有36%，其次是学生，而机关和事业单位工作人员锻炼的比例只有12.2%。有意思的是，市民锻炼形式主要集中在三大项里，也就是散步、气功和太极等一般强度的运动。

　　久坐少动，4成南京人偏胖

　　无独有偶，2014年，南京市疾控中心公布了最新的居民慢性病监测显示，南京市≥18岁常住居民体育锻炼频度1月1次/不锻炼的比例为57.9%。也就是说，近60%居民体育锻炼频度为1月1次或者不锻炼，运动量严重不足。

　　不爱运动，时间都去哪了？很多人选择看电视。南京居民平均每天看电视的时间为2.04±1.24小时，郊县高于城区，男性高于女性。

　　由于空余的时间被电视占据，久坐少动，运动不足，目前，南京市≥18岁社区居民超重率为32.0%(男性为35.4%，女性为29.2%)，肥胖率为8.7%(男性是8.0%，女性是9.2%)。这意味着，南京人胖子的比例达到了40.7%。

　　【研究】

　　每日步行1.6公里，患癌风险减半

　　英国的最新研究显示，每天只要步行约1.6公里，患癌死亡风险就能降50%。“走路可看作治疗癌症的特效药！”研究的发布者，英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1.6公里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。

　　【提醒】

　　坐1小时步行两分钟可降低久坐危害

　　南京市中西医结合医院治未病中心副主任医师刘欣介绍说，久坐将增加若干健康问题的风险，当前对于成年人的运动建议是每个星期至少进行2.5小时中等强度体育运动。美国盐湖城犹他大学医学院临床和转化医学中心的一项研究发现，站立可能不足以抵消久坐的危险，但短期重复的轻微活动，如散步、清洁和园艺等，可以延长每天坐着时间超过一半的人的寿命。研究揭示，坐着的人每个小时花两分钟时间走走可以降低33%的早死风险。刘欣建议，坐一个小时之后起身活动两分钟，有助于预防肥胖、颈椎病、腰椎病、肌肉酸痛、痔疮、便秘等疾病。

　　身边案例

　　大妈暴走玄武湖致半月板损伤

　　虽然调查数据不乐观，但是随着人们对健康越来越关注，健步走无疑正在成为时下最流行的运动方式，微信朋友圈晒步数已成一天乐事之一。但是，专家警告，健步走不当警惕成“伤害走”。

　　65岁的李大妈，也是个运动爱好者，每天在玄武湖暴走，是她的每日必修课。每次都会走湖一个半小时，一边听着音乐，一边跟着暴走队员，昂首挺胸快速走起来。走完后出一身汗，觉得既舒服，又可以减肥。然而，才坚持了不到一个月，李大妈开始觉得膝盖疼，脚底也有疼痛感。

　　到中大医院康复科检查后，发现李大妈本身就有平底足，再加上高强度的暴走，导致了半月板损伤和足底筋膜炎。经过七八次的物理治疗，李大妈已经康复，但是马明副主任技师建议她，不能再进行暴走这种运动，而应放慢节奏。

　　健步走好处多多，控制怎样的速度，才是健康科学的健步走呢？对此，东南大学附属中大医院康复医学科治疗师马明副主任技师介绍说，有一个专门计算心率的公式，可以指示当前速度是否适合自己。这个公式显示心率的最佳数值是：(220-年龄)×80%，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。比如，一个年龄20岁的年轻人，他运动的最佳心率是160，但如果是60岁的人，这个心率就是太快了。如果长此以往，对于老年人可能有猝死的风险。马明建议，一周建议健步走4-5次，每次半个小时左右，但不要时间太长，每次建议走1万步左右。不能为了拼微信运动排名，而过多增加健步走的步数。

　　延伸阅读

　　步行健身避开6个常见误区

　　南京市中西医结合医院治未病中心副主任医师刘欣，总结7个健步走大家常犯的误区，并且教您如何调整，一起来看看！

　　错误一：腰背不直

　　不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。

　　错误二：大口呼吸

　　不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

　　错误三：负重行走

　　有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

　　错误四：即停即止

　　没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉；突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

　　错误五：好高骛远

　　入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。建议行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。

　　错误六：戴着耳机

　　听觉的暗示会比视觉的更重要，由于使用电子设备而分心就是所谓的“不注意视盲”，它已经成为交通事故的重要原因。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜，或者用收音机听歌也行。记者戚在兵