文/全哥下凡

　　（作者全哥下凡，00后，南京市高中一年级学生；本文系荔枝网及旗下“荔枝新闻”手机客户端独家约稿，转载请注明出处。）

本文作者（照片由作者本人提供）

　　很多时候我会感叹家长和我们之间的代沟如此之大。比如我给我妈讲健身，她经常说：“最好的健身方法就是伸懒腰。”然后我就方了。

　　在我眼里，C罗好像是一个无所不能的男人。我小学开始踢足球的时候，佩服他的球技；初中开始健身的时候，佩服他的身材，同时也羡慕他有漂亮的女友。当我第一次看到他拍的内裤广告，惊叹的同时也渴望有一天能达到他那样的高度。我计划要开始健身。

　　现在回想起来还挺好玩的，我一开始对健身还很陌生的时候，疯狂地在网上找各个超级英雄的健身方法，比如超人，钢铁侠，蝙蝠侠是怎么健身的。我总觉得学习他们的健身方法就能变得很厉害。

　　真正带我踏入健身这个坑的人，还是我的表哥。那时候是初二暑假，我住在他家，每天晚上他都带我做平板支撑。坚持了快一个月，我发现自己的肌肉轮廓明显变得清晰了，这大大激发我的健身欲望。我又开始在网上了解健身，这一次我不再寻找超级英雄的健身方法，我开始找一些最基础的动作，买了一些简单的家用健身器材，像腹肌板和哑铃。

　　后来我又寻找了一些健身的书，想系统地研究科学健身，《囚徒健身》这本书对我很有启发。现在，我从两年前懵懂的少年，到能够为自己全面定制健身计划，可以说是半个健身教练了。

本文作者（照片由作者本人提供）

　　每次我妈把我8块腹肌的“半裸照”发到微信朋友圈，总是有人问我是怎么健身的。下面，我就大方地以“半个健身教练”的身份，讲一些我的想法。

　　首先，我觉得健身的目的不只是把肌肉练大而已，真正的健身为的是加强肌肉力量，包括耐力，爆发力，增加身体的协调性，所以不是肌肉大的就能教你如何健身。健身的途径也不是一天到晚去健身房跟哑铃拼命，那样只会踏上越练越累的不归路。

　　因为不满16周岁不能进健身房，我的健身完全是在家里完成的。我从尝试过的古今中外的各种健身方法里，推荐三个全身性健身动作：波比跳，登山跑和深蹲，都是不需要任何器材就可以完成的，最多需要一个健身垫。这三种健身方法网上都有视频。

　　锻炼腹肌，或腰部减肥的最简单的方式就是卷腹。卷腹有很多花样，感兴趣的可以对照网上的视频，各种花样都试一遍，看哪种最适合自己。记住绝对不要做仰卧起坐。仰卧起坐对脊椎和尾椎的伤害极大，对锻炼腹肌的效果也不好。

　　对想增肌的人，在家里备一对哑铃是最好不过的。哑铃也有多样性动作，可以使全身肌肉都练到。练哑铃要记住“大重量、少次数”，大重量的哑铃会让肌肉快速充血，对增肌效果比较明显。

　　至于举多少个哑铃，做多少个卷腹或深蹲，还是做多久的登山跑，波比跳，我有一个建议：在做一类新的健身动作时，先尽全力做一次，最好累到快抽筋再停，这样可以了解你的极限在哪。等练了一个月，再尽全力做一次，看看是否有所长进。当你循环了几次之后，也许会发现这个动作已经没法满足自己了，就可以适当提高难度。

　　很重要的一点提醒，健身前一定要伸展，防止肌肉拉伤；健身后也要拉伸，不拉伸会练出一身又笨重的死肌肉。怎么判断自己练得是不是“好肉”呢？好肌肉是用力前柔软，用力后坚硬；而死肌肉的特征就是一直很硬。我个人觉得健身后的拉伸最好是健身结束后洗个澡，上床做，拉伸完就可以舒服地睡觉了。

　　我知道很多人经常“开始”健身，却没有坚持下来。我健身两年多来，每天最期待做的事就是晚上四十分钟到一个小时的健身时间。怎样坚持？我的感受是：看到健身成果就可以坚持下来。我每次健身完都会照几分钟镜子，听着有些自恋，但觉得自己每天都在变得更强壮的感觉，让我能够坚持下来。另外，告诉不常健身的人一个秘密：健身只会越做越轻松。这句话其实并不是表面看上去那么简单，毕竟我也是比较有内涵的人。健身是不断突破自己极限的过程，不断加大运动量，那肯定是很累的，我说的轻松不是身体，是精神。在我健身结束后，也许累得站不起来，但是却有神清气爽的感觉，那种肌肉膨胀的满足感会让你误以为自己是超级英雄，能征服世界。

　　最后，大家是不是都知道这一点：身材的好坏并不取决于体重，而是体脂率。体脂率越低，身材就越好。原来我还只是欣赏C罗的肌肉形状，后来才知道他体脂率低的吓人，只有5%，比维密的纤细的模特的体脂还要低不少。想知道C罗为什么这么可怕吗？他每天在健身房六个小时。

　　别说没时间。今天就开始健身吧。

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