2016年里约奥运会，男子400米决赛，最外侧第八道的南非名将范尼凯克以43.03秒率先撞线，终于打破了美国名将迈克尔·约翰逊在1999年世锦赛时创造的43.18秒的原世界纪录。

　　让我们首先再次回顾这一经典时刻，看看范尼凯克如何是创造出新的历史。

　　400米是短跑和中长跑之间的过渡距离，也是最难跑的距离。因为400米有两次弯道，这需要运动员有极好的弯道跑技术。另外400米需要运动员合理分配体能，所以对一个对运动员的综合素质要求极高。

那么问题来了，如何提高400米的成绩呢？

　　训练阶段

　　一、制定训练计划

　　科学的训练计划是保证成绩提高的前提，这不仅要求运动员有规划、有目的进行训练，还要求训练量处在合理水平。过度的腿部练习则会弊大于益。

　　上面是美国著名田径教练克莱德·哈特为专业400米运动员制定的周训练计划。运动员或教练员在制定四百米跑训练计划时应从从专项跑能力训练、200米短间歇跑、力量训练、准备活动、训练总时间等几个维度进行考虑。

　　训练同时应符合以下几点要求：

　　1.采用周训练计划模式化，但要求注意训练中逐渐提高成绩和水平；

　　2.采取形式多样的训练方式和内容，这样才能充分激发运动员的训练热情；

　　3.训练计划以时间短、节奏快、效率高为主要标准；

　　4.注重专项跑能力的培养，周一至五都应安排跑的训练；

二、准备活动

　　在进行任何跑动前一定要进行热身活动。如果没有热身就直接投入到训练或者比赛中将会增加受伤的危险。建议进行10-15分钟的慢跑，之后是高抬腿、后蹬跑、跨步跳、交叉步跑、加速跑等等练习，目的就是将身体充分拉伸。

　　三、速度练习

　　进行100米和200米这样的短跑练习将有助提高你在比赛中的速度。还会让你意识到你在跑动中离自己的最快速度还有多少。

　　四、耐力练习

　　进行800米或者一英里距离的训练将有助于你在400米跑中的耐力。但是注意不要进行更长距离的训练，因为这样会专注于有氧运动中的耐力训练，而不是无氧运动。400米属于无氧运动。

　　五、放松

　　在进行了一天的训练之后，运动员需要做五分钟的缓和运动让身体放松。可以是任何小于一英里的放松或者就是沿着操场慢跑几圈。然后做一些拉伸运动，让紧张的肌肉充分放松。

　　六、力量练习

　　反复进行腿部、腰腹和上肢的力量练习，会使你的肌肉适应疲劳并能在这种条件下处理得更好。而且要注意，400米运动员并不像百米选手那样需要极强的爆发力和力量，所以进行适中的力量练习即可。

　　比赛阶段

　　一、注意饮食

　　赛前前至少2个小时之前进食，在赛前30分钟喝一些葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛前绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘，影响比赛中的呼吸。

　　再次强调：比赛开始前30分钟内不要进食或大量饮水，口干的情况下适当小口补水即可。

　　二、保持自信

　　以自己最好的状态完成400米需要你保持自信，对完成比赛充满信息并感到兴奋。

　　三、比赛过程

　　（一）体力分配

　　数据表明优秀的400米跑运动员前后的体力分配也就是速度的分配会相互接近，有一定的差值但不能差太多。体力过早的使用或过迟的使用都不是明智的。

　　比赛过程中运动员起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!

　　（二）冲刺跑技术

　　冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后一段距离的加速跑。这也是赢得比赛最关键的比拼。比赛中运动员会在400米的最后一个直道上做很明显的加速动作，而一些高水平的运动员在最后一个弯道中就开始了第二次加速。

　　加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。用大幅度的摆臂，带动双腿跑动。

　　（三）终点撞线技术

　　2016年里约奥运会女子400米决赛，巴哈马选手米勒鱼跃俯冲撞线惊险夺金，美国的400米女皇菲利克斯最后的直道疯狂追赶，仍以49秒51屈居银牌。

　　可见，在400米跑步中终点撞线技术同样起着关键的作用。终点撞线技术方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾力度，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。 第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺，这种终点撞线技术较适合初学者。

　　此外，终点撞线后还要注意安全，撞线后不要立即停下来，要在跑道上继续向前慢跑一段距离，防止重力性休克的发生。

　　最后送上世界纪录保持者范尼凯克超燃的训练和比赛视频。